Muskel-Fitness-Hennes

The Ultimate Beginners Guide to Rowing

roform
Jason Schneider

RIKTIG MÅTE Å RODE

For å få mest mulig ut av en roøkt er det viktig å få skjemaet ditt helt fra starten. Tenk på å dele bevegelsene dine ned i fire enkle trinn:

Fangst (venstre): I den første delen av hjerneslaget, hold armene rette, og hold stangen med overkroppen lenende fremover fra hoftene og leggene vertikale.

Kjør (venstre senter): Skyv gjennom beina til de er helt forlenget, og hold torso stående. Armene dine skal trekkes inn i kroppen din, med håndtaket rett under bh-linjen.

Fullfør (høyre senter): Nå ta overkroppen tilbake og trekk stangen mot kroppen din. Tenk ben, kropp, armer, i den rekkefølgen. Stopp litt på slutten.

Gjenoppretting (høyre): Dette er motsatt av stasjonen og finishen. Forleng armene dine, len deg fremover fra hoftene og bruk bena til å gli fremover for å ta fangsten. Tenk armer, kropp, ben, i den rekkefølgen.

7 super enkle snacks å lage denne sesongen
micheal nevøer / stockfitpix



Visste du?

84 er prosentandelen av total kroppsmasse som brukes i en ro-trening (rettet mot øvre rygg, armer, kjerne, hofter og ben).

535 er mengden kalorier som er brent per times roing i moderat tempo (basert på en hunn på 135 pund).

1981 er året Dick og Pete Dreissigacker, grunnleggerne av Concept 2, oppfant innendørsroderen. De fant at ved å spikre en sykkel i gulvet og trekke i den frie enden av kjedet, kunne de simulere robevegelsen med vannmotstand.

6:25 minutter er den raskeste tiden en 2000 meter rad av en kvinne (satt i tungvektsavdeling av Olena Buryak fra Ukraina i 2015).

LINGOET

  • VELDIG: Kort for ergometer, det er et kallenavn for romaskinen.
  • SLAGSATS: Antall slag per minutt.
  • FORHOLD: Forholdet mellom kjøretid og restitusjonstid (ideelt sett vil du ha en kort og kraftig kjøretur med veldig kontrollert utvinning).
  • Å FANGE: Start av et slag (I en båt er det når du slipper åren din i vannet).
  • BLI FERDIG: Slutten på et slag (når du tar åren din ut av vannet).
  • GJENOPPRETTING: Den delen av hjerneslaget du beveger deg fra mål til fangst.
  • DEMPER: Motstandsinnstilling på en erg. Den kan stilles inn hvor som helst mellom 1 og 10.

SE OGSÅ: Ro deg vei til en slankere kropp

kvinner-romaskin

30 minutters ro-rutine

Opprettet av Anne Mulgrew, programdirektør ved City Row i New York, tester denne treningen kraft, hastighet, utholdenhet og styrke, og følg tipsene nedenfor for å sprenge kalorier raskt.

WARMUP (500 METER)

  • Tempo: 24–26 (maks 50–60%)
  • Tid: Ca 2 minutter.
  • Konsentrer deg om drivkraft gjennom bena og bli komfortabel med full slag.

ISOLASJONER

  • Tid: Ca 3 minutter.
  • Veksle mellom 5 reps ved å bare skyve med bena og 5 fulle slag. Etter femte helhet, hold finish (bena lange, torso falt til 45 grader) og bare trekk stangen til brystet 5 ganger.
  • Gjenta 5 ganger.

DYNAMISK OPPVARMING (AV RODE)

  • Tid: Ca 3-5 minutter.
  • Skulder-trykk-trykk: Gå ut til planke, skulderkran (høyre og venstre), gjør en push-up, gå tilbake til tærne med rette ben. (5x)
  • Hofteåpnere: Gå i planken, gå høyre fot bredt av høyre hånd, og nå høyre arm opp for en vri; gå tilbake til planken; gjenta venstre side. (3x)

INTERVALL 1

  • Tempo: 26 (maks 50–60%)
  • Tid: 2 minutters burst.
  • Legg merke til meter rodd i dette intervallet. Gjenoppretting (off roer): 10 push-ups pushups; hvile 30 sek.

INTERVALL 2

  • Tempo: 26 (maks 70–80%)
  • Tid: 2 minutters burst.
  • Sikt etter bedre enn siste intervall med samme slagfrekvens, og skyv mer gjennom bena. Gjenoppretting: 10 push-ups pushups; hvile 30 sek.

INTERVALL 3

  • Tempo: 22 (maks 90–100%)
  • Tid: 2 minutters burst.
  • Slipp slagfrekvens og trykk til maks kapasitet, med sikte på å ro samme avstand som forrige trykk. Gjenoppretting: Hvil 2 min. (Alternativ: Gjenta hofteåpnere).

INTERVALL 4

  • Tempo: 28
  • Tid: 30 sekunder.
  • Rad til maksimal kapasitet, med avstand. Hvil 30 sek. (3–5x)

RO DEG NED

  • Tid: 2-3 minutter.
  • Rad 500 meter i gjenopprettingstempo, 30–40% kapasitet, og strekk deretter roeren.

SE OGSÅ: 15-minutters trening: Rad for styrke

Anbefalt

Hva skal til for å bli en treningsmodell?

Tony Clark
Muskel-Fitness-Hennes

6 måter å minimere utseendet på strekkmerker på

Tony Clark
Muskel-Fitness-Hennes