Blogg

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette

Når jeg setter meg ned for å skrive dette, begynner jeg umiddelbart å føle den fristende lokken til utsettelse. Å se, det er den boka jeg har ment å lese. Jeg burde virkelig begynne å meditere mer. Jeg har ikke trent på et par dager. Babyen var oppe hele natten - kanskje jeg bare skulle ta en lur. Fristelsene er uendelige, og viljestyrke kan bare ta oss så langt.

Utsettelse er naturlig for oss alle, men det viser seg at det herjer i våre liv. Fra tapt penger til dårlig helse, stjeler utsettelse vår tid og fred. Jeg snakket med noen av våre favorittpsykologer og utsettelseseksperter for å lære hvorfor det er på tide å slutte å utsette og hvor du skal begynne.

Hva er utsettelse?

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Hva er utsettelse?

Psykolog Dr. Bruce Liese beskriver utsettelse som en unngåelse av våre forpliktelser. Å utsette er bare å utsette det uunngåelige. Hvis du venter til siste øyeblikk med å kjøpe en bursdagsgave til søsteren din, vil du mest sannsynlig føle deg stresset og ikke nyte kjøpsprosessen. Men hva om du vil til siste sekund, har det forferdelig å finne noe, men så elsker hun absolutt gaven? I følge Dr. Liese er det her problemet kommer inn. Når vi 'kommer unna' med utsettelsesvanene våre, skaper vi en syklus med å gjøre det igjen og igjen, fordi det fungerte tidligere. Dette setter oss opp til kroniske utsettere.

Vi er kablet til å utsette

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Vi er kablet til å utsette

Vi vet alle hvordan det føles å utsette, for vi har alle gjort det. Det viser seg at hjernen vår faktisk er designet for å utsette. 'Vi har dekket stablet mot oss,' Timothy Pychyl, en psykologprofessor ved Carleton University i Ottawa fortalteGlobe and Mail . Når vi lager planer for fremtiden, bruker vi hjernens frontale cortex, men når det er på tide å gjennomføre disse planene, blir det limbiske systemet involvert.

Piers Steel, professor i psykologi ved University of Calgary, og forfatter avProcrastination-ligningenogså fortalteGlobe and Mail at denne limbiske delen av hjernen vår reagerer på miljøet og følelsene. Det er også sterkere enn planlegging av frontal cortex. Det forklarer hvorfor du var spent på å ta på deg det nye prosjektet på jobben, men nå som det er på tide å jobbe med det, går du rundt på kontoret og prater.

Bare vær sikker på at du ikke bruker biologien din som en unnskyldning for å utsette å trene en uke til. Selv om utsettelse kan føles naturlig, raser effekten av deg.



Utsettelse vil koste deg (bokstavelig talt)

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: utsettelse vil koste deg (bokstavelig talt)

Å vente til siste øyeblikk med å jobbe med et prosjekt eller kjøpe julegaver, føles stressende i øyeblikket, men når du først har gjort det, føler du deg bedre. Dessverre vil det å gjøre dette med jevne mellomrom begynne å påvirke alle områder i livet ditt, og starte med bankkontoen din. Det anslås at utsettelse kan koste opp til 25 prosent av arbeidstakerens årslønn . I følge H&R Block, sette av skatten kan koste deg hundrevis kommer april.

Utsettelse kan også koste deg på legekontoret. Copay for regelmessige kontroller er minimal, men hvis du utsetter dem og utvikler en kronisk sykdom, vil du håndtere store forsikrings- og sykehusregninger. Studier viser at utsettere er mindre sunne enn sine punktlige venner. `` I sum kan det være at å sette av å ta vare på helsen sin både forebyggende og terapeutisk, i stedet for stress alene, er ansvarlig for utsattes dårligere helse, 'Dr. Pychyl fortalteNasjonal post .

Utsettelse kan gjøre deg mindre produktiv (Facebook, noen?)

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Utsettelse kan gjøre deg mindre produktiv (Facebook, noen?)

Når du utsetter oppgavelisten din, oppnår du mindre. Noen mennesker hevder at de trenger å utsette for å være produktive. De fungerer godt 'under press' og trives i miljøer med høyt stress. Dessverre kan ikke selv profesjonelle utsettere få det til å fungere for dem. 'Hvis jeg har et dusin ting å gjøre, må åpenbart nr. 10, nr. 11 og nr. 12 vente,' forklarer APS-stipendiat Joseph Ferrari, professor i psykologi ved DePaul University . 'Den virkelige procrastinatoren har de 12 tingene, gjør kanskje en eller to av dem, skriver deretter listen om og blander den og lager en ekstra kopi av den. Det utsetter. Det er annerledes.'

Nå må kroniske utsettere også håndtere den ultimate muligheten - internett. Sosiale medier gjør bare utsettelsen verre. Dr. Bruce Liese forklarer at hjernen vår nå må bestemme mellom den midlertidige smerten ved å jobbe med prosjektet som vi ønsker å unngå, eller den øyeblikkelige tilfredsstillelsen av å bla gjennom vennenes bilder. Sosiale medier belønner oss for å utsette, så den beste måten å bekjempe trangen på er å logge av når det er på tide å jobbe.

Utsettelse vil stresse deg

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Utsettelse vil stresse deg

Forskning viser at kroniske utsettere opplever mer stress og mindre velvære enn menneskene som jobber fremover. Selv de som foretrekker å vente til kvelden før prosjektet skal begynne å jobbe, lider av utsettelsen. Vi får faktisk ikke gjort mer de siste timene, og stresset gjør oss vondt. 'Til tross for apologeter og kortsiktige fordeler, kan utsettelse ikke betraktes som verken tilpasningsdyktig eller uskadelig,' APS-stipendiat Dianne Tice og APS William James-stipendiat Roy Baumeister forklarer . 'Utslippere ender med å lide mer og prestere dårligere enn andre mennesker.'

Utsettelse er vanskelig for hjertet ditt

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Utsettelse er vanskelig for deg

Å være kronisk bak prosjekter vil selvfølgelig legge til stress i livet ditt. Vi føler oss stresset i øyeblikket, men bedre så snart vi fullfører disse prosjektene. Dessverre har stress allerede gjort noen fysiske skader. Utsettende stoffer har en økt risiko for hjertesykdom og høyt blodtrykk.

Psykologisk forsker Fuschia Sirois fra Bishop's University i Quebec fant at kroniske utsettere har en høyere frekvens av hjertesykdom, uavhengig av alder, rase, utdanningsnivå eller andre faktorer. Procrastinators rapporterer også mer hodepine, fordøyelsesproblemer, forkjølelse og influensa enn ikke-procrastinators. Og hvis du noen gang har kastet og snudd hele natten bekymret for hvordan du skulle få gjort alt, så vet du at utsettere også er mer sannsynlig å oppleve søvnløshet.

I tillegg til å utsette arbeid og prosjekter, utsetter utsettere helseatferd som å gå til legen eller trene. Sirois har i sin forskning funnet at utsettere vanligvis unngår å håndtere et truende problem, samtidig som de slår seg selv for å utsette det i utgangspunktet. Du føler deg stresset over det faktum at du ikke har trent for den 10K du kjører med vennene dine denne måneden, og fordi du føler deg så dårlig om det, unngår du det enda mer. Denne syklusen er det som holder utsetterne fast og stadig stresset. Dette stresset er vanskelig for kroppene våre. 'Nåværende teori og bevis som knytter utsettelse til helse, bygger et støttende tilfelle for dette personlighetstrekket som assosiert med, og er en sårbarhetsfaktor for justering av HT / CVD, to relaterte og alvorlige kroniske helsemessige forhold,' Sirois skrev iJournal of Behavioral Medicine .

Hva kan du gjøre med det?

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Hva kan du gjøre med det?

Når du har for vane å utsette, kan det være vanskelig å se en vei ut. Hvis du allerede svømmer i forsinkede prosjekter, hvordan kan du noen gang komme deg videre? Svaret er faktisk mye enklere enn vi gjør det. Vi intervjuet utsettelseseksperter, og de var alle enige om det første trinnet for å overvinne dyret. Bare start.

Jeg vet, du håpet på noe virkelig nytt og innsiktsfullt. Det var jeg også, men det viser seg at den beste måten å endre denne vanen på er å bryte den med en gang. Bare start det prosjektet, om bare i 10 minutter. Hvis du gjør dette, blir pumpen primær for handling, Dr. Pychyl fortalteGlobe and Mail . Forskning har vist at når du starter en oppgave, vil du se det annerledes, og det vil ikke virke så overveldende. Det viser også at vår selvkontroll og viljestyrke er muskler som vi kan styrke . Start med en liten oppgave og bygg deg opp derfra.

Bli ærlig om utsettelsen din

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Bli ærlig om utsettelsen din

'Å utsette er virkelig en dypere sak,' forhold og livsstilsrådgiver Audrey Hope fortalte meg. 'Hvis du prøver å helbrede det bare ved å gjøre overfladiske ting, vil du aldri komme til roten til problemet, og du vil bare løse det midlertidig.' Hope anbefaler å starte med å komme til roten til utsettelsen. Hva er frykten bak utsettelsen? Unngår du å jobbe med æresstolen din, for innerst inne synes du ikke du er en veldig god foredragsholder? Hvis du aldri virkelig jobber med det, kan du bare skylde på mangel på forberedelse hvis du bomber, i stedet for å håndtere den underliggende troen på at du bare ikke kan gjøre det. 'Hvis en utsetter virkelig vil endre seg, må de bli virkelige om at problemet er dypere enn hvordan det ser ut,' sa Hope til meg.

Dr. Pychyl anbefaler å spørre deg selv hva du får ut av utsettelsen din. Kanskje du føler deg bedre i øyeblikket, men du skader bare ditt fremtidige selv. Det er faktisk en form for selvmisbruk. 'Vi mishandler virkelig vårt fremtidige selv,' Dr. Pychyl fortalteGlobe and Mail . 'Når vi utsetter ting, utsetter vi det for oss selv.'

Lag en spillplan for utsettelse

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Lag en utsettelsesplan

Den beste måten å unngå utsettelse er å starte med en realistisk plan. Medstifter av Smartere tid Anna Winterstein anbefaler å starte med en hovedplan. Ikke bare kan dette lindre angsten for et så stort prosjekt foran deg, men du kan bli overrasket over hvor mye lettere det vil være enn du trodde. 'Sett deg ved skrivebordet ditt nå og del opp prosjektet ditt i små, håndterbare moduler,' sa Winterstein til meg. 'Organiser dem deretter etter prioritetsrekkefølge, estimer hvor lang tid hver oppgave tar og blokker dem i kalenderen din. Ikke overbelast deg selv, ta det med ro, så du gjør deg klar til suksess. ' Winterstein forklarte at denne metoden vil fungere for mål på en uke eller ett år. Så lenge du vet hvor du skal og hvordan du kommer dit, kan du fortsette å gå fremover.

Hvis du pleier å bli lett distrahert, anbefaler Winterstein å jobbe ikke mer enn 20 minutter av gangen. Dette vil holde deg fokusert, og 20 minutter er fremdeles lenge nok til å gjøre fremskritt i prosjektet ditt.

Bruk tidsblokkering for å slå utsettelser

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Bruk tidsblokkering for å slå utsettelse

En måte å slå utsettelsen på er å sette opp en bestemt tidsplan for hver oppgave du vil utføre. Teknikken til tidsblokkering refererer ganske enkelt til å angi en bestemt tidsblokk for et bestemt prosjekt. Dette lar deg fokusere, fordi du ikke hopper fra ett prosjekt til et annet. Hvis du har tenkt å rense salen din, kan du planlegge en time på lørdag i motsetning til å vente til du har noen minutter.

Jeg snakket med Maura Thomas, grunnlegger av RegainYourTime.com og forfatter avPersonlige produktivitetshemmeligheter,og hun anbefaler å bruke tidsblokkering veldig strategisk. Bruk bare tidsblokkering en gang i en stund til viktige oppgaver og prosjekter. Thomas anbefaler å blokkere korte perioder i nær fremtid. 'Ikke blokker tiden din for langt i fremtiden, for den er for usikker,' sa hun til meg. 'For å få viktige ting gjort, blokker tid i kalenderen din i dag eller i morgen, men gå for langt på forhånd, og prioriteringene dine vil endres.'

Når du har blokkert tiden din, må du holde den produktiv ved å eliminere alle distraksjoner. 'Lukk e-postklienten din, slå av alle Twitter-, Facebook-, LinkedIn-meldinger (osv.), Slå av ringetonen din, slå av fjernsynet osv.', Anbefaler Thomas. 'Hvis du trenger støy, spill instrumental eller klassisk musikk.'

Start på slutten

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Start på slutten

Jeg snakket med skaperen av Right Margin app , Shivani Bhargava, og hun anbefaler å starte med ditt store mål, og deretter jobbe bakover for å komme med en plan. Bhargava hjelper forfattere med å finne tiden til å skrive romanene sine, så hun vet en eller annen ting om å slå utsettelse. Hvis du har et prosjekt forfall om en måned, anbefaler Bhargava å sette mini-frister for deg selv om to uker, deretter en uke, deretter tre dager, så i morgen. 'Ved å bryte ned ting, som er enkelt og bare krever tanke og et planleggingsverktøy, er det mye mer sannsynlig at jeg vil gjøre fremskritt på noe,' sa hun til meg. 'I stedet for å tenke og bekymre meg for et stort prosjekt jeg trenger å få gjort, reduserer jeg innsatsen ved å tenke på de neste trinnene mine i små, veldig oppnåelige oppgavelister.'

Den største fordelen med å dele prosjektet ditt opp i bitstykker? Du unngår å bli overveldet, og du vil føle deg fullført hver gang du treffer et minimål.

Sett opp et belønningssystem

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Sett opp et belønningssystem

Noen ganger, selv når vi vet at noe er dårlig for oss, som å utsette, kan vi fremdeles ikke helt rokke ved vanen. Hvis du føler deg spesielt fast, kan du prøve å lure deg selv til å komme i gang. Et belønningssystem kan hjelpe deg med å starte produktiviteten din. Audrey Hope anbefaler å starte et prosjekt ved å visualisere deg selv som fullfører det. Disse gode følelsene av prestasjoner vil hjelpe deg i gang. Deretter bestemmer du hvordan du skal feire den prestasjonen. Kanskje du tar deg med på kaffe og pedikyr når du lanserer selskapets nye produkt. Tenk deg hvor god kaffen lukter og hvordan det varme vannet føles på føttene. Fortsett å komme tilbake til de gode følelsene mens du jobber med prosjektet ditt.

Utsettelse stjeler tiden din

De virkelige grunnene til at du bør slutte å utsette: Utsettelse stjeler tiden din

På slutten av dagen er vår tid vår mest dyrebare vare. Tid med venner og kjære er noe vi aldri vil få tilbake. 'Når vi kaster bort den [tid], kaster vi bort livet selv,' Dr. Pychyl fortalteGlobe and Mail .Livet ditt er altfor dyrebart til å kaste bort på små oppgaver og prosjekter. Uansett hva du har satt ut, sett deg ned og start i dag. Om ti minutter vil du være så glad du gjorde det!

Anbefalt