Opplæring

Nybegynnerveiledningen for å bli revet

Som nybegynner må du tenke på treningsøktene dine som om du pakker for en kort tur. Mens du kanskje vil ha med deg fire par sko, har du ikke nok bagasjeplass - så du velger det paret som passer for de fleste anledninger. (Prøv å fortelle det til kona din.) Samme med trening: Det kan være lurt å gjøre fire øvelser hver for brystet og magen, men du trenger bare en. Lær å 'pakke' treningen din effektivt med de riktige øvelsene, og du er godt på vei til Gainsville (nei, ikke den i Florida).

Nybegynnere bør alltid trene hele kroppen hver økt, for å garantere balansert utvikling og dra nytte av din evne til å komme seg raskt og jobbe de samme musklene igjen for raskere vekst. Denne tilnærmingen forbrenner også maksimale kalorier hver treningsøkt. Hver gang du trener, bygger du treningen rundt et hovedløft (frontknebøy, benkpress eller markløft), de øvelsene som fungerer mest muskler. På dette stadiet må du mestre form på det grunnleggende og gjenkjenne mindre arbeid tilsvarer flere resultater.

Utfør hver treningsøkt (dag I, II og III) en gang per uke, og hvil en dag mellom hver økt. Utfør øvelsene i kretsmode, fullfør ett sett med 8 til 12 reps for hver heis i sin tur og hvil etter behov mellom heisene. Gjenta deretter kretsen i tre til fem runder totalt. Velg en belastning som lar deg utføre det foreskrevne antallet reps - men ikke mer - og justere etter behov. Legg vekt på øvelsene hver uke.

SE OGSÅ: The Major Muscle Bodyweight Routine

Barbell Front Squat

Dag 1: Front Squat

Ta tak i stangen med hendene i skulderbredden og løft albuene til overarmene er parallelle med gulvet. Ta stangen ut av stativet og la den hvile på fingertuppene. Gå tilbake og sett føttene i skulderbredden med tærne slått litt ut. Huk så lavt du kan uten å miste buen i korsryggen.

Målmusklene: lår, hamstrings, kjerne



High Incline Dumbbell Press

Edgar Artiga / M + F Magazine

Dag 1: Helling Dumbbell Press

Sett en justerbar benk i en 45-graders vinkel, og legg deg tilbake mot den med en manual i hver hånd på skuldernivå. Trykk manualene over brystet.

Målmusklene: bryst, skuldre, triceps

SE OGSÅ: 5 enkle måter å begynne å bygge større biceps på

Treningen planlegger dine behov for lavkarbokosthold

Dag 1: Rumensk markløft

Ta tak i stangen i skulderbredde og ta den ut av et stativ satt til hoftenivå. Hold stangen foran lårene, og trekk den inn mot kroppen din - ikke la den gli foran deg når du begynner bevegelsen. Bøy hoftene tilbake og senk torsoen, slik at knærne dine kan bøyes etter behov, til du kjenner en strekk i hamstringene. Forleng hoftene for å komme opp igjen.

Målmusklene: hamstrings, glutes, core

vekslende dumbbell biceps krølle

Dag 1: Dumbbell Curl

Hold en manual i hver hånd ved siden av deg. Krøl begge manualene mens du holder overarmene på sidene. Klem biceps mens du krøller deg.

Målmusklene: biceps

30-beste-ab-treningsøkter-vektstang-utrulling-MandF

Dag 1: Rull ut

Last en vektstang med fem pund tallerkener. Knel på gulvet med skuldrene over stangen. Gjør deg fast i magen og strekk armene foran deg, rull bommen fremover til du føler at korsryggen er i ferd med å synke. Rull stangen tilbake.

Målmusklene: kjerne

Holiday Muscle Gain-programmet

Dag 2: Bench Press

Legg deg tilbake på en benk og ta tak i stangen med hendene rett utenfor skulderbredden. Bukk ryggen og stram gluten og magemuskler. Trekk stangen ut av stativet og senk den til brystbenet. Skyv føttene i gulvet mens du trykker stangen opp igjen.

Målmusklene: bryst, skuldre, triceps

SE OGSÅ: 5 regler for å bygge større triceps

Dumbbell Reaching Lunge with Lateral Raise

Per Bernal

Dag 2: Dumbbell Lunge

Hold en manual i hver hånd ved siden av deg. Gå fremover med det ene benet og senk kroppen til fremre lår er parallelt med gulvet og det bakre kneet er rett over gulvet.

Målmusklene: lår, hamstrings, glutes

bredt grep lat nedrulling

Dag 2: Lat Pulldown

Fest knærne under puten til en nedtrekksstasjon, strekk deg opp og ta tak i håndtaket utenfor skulderbredden. Trekk håndtaket ned til kragebeinet, og klem sammen skulderbladene mens du trekker.

Målmusklene: tilbake

sittende-ben-krøll-sg

Dag 2: Sittende benkrølling

Sett opp slik at knærne er i tråd med rotasjonsaksen. Fest puten rett over anklene. Bøy knærne for å krølle puten og trekke sammen hamstrings.

Målmusklene: hamstrings

gul-gym-vegg-tricep-pushdown

Dag 2: Triceps Pushdown

Fest et tauhåndtak til den øverste remskiven på en kabelstasjon og ta tak i en ende i hver hånd. Stikk albuene til sidene og utvid dem til lockout.

Målmusklene: triceps

markløft-vektstang-stående

Dag 3: Deadlift

Stå med føttene i hoftebredden og nå ned for å ta tak i stangen like utenfor knærne. Hold korsryggen i sin naturlige bue, og trykk gjennom hælene for å forlenge hoftene til du står.

Målmusklene: hamstrings, glutes, rygg

SE OGSÅ: 7 øvelser for å trene bena til utmattelse

Overhead Press

Dag 3: Overhead Press

Plasser en vektstang på et stativ satt til skulderhøyde. Ta tak i stangen med hendene i skulderbredden og ta den av stativet. Trykk stangen overhead, skyv hodet fremover når stangen rydder ansiktet ditt slik at det ender direkte over hodet.

Målmusklene: skuldre, triceps, kjerne

beinpress

Dag 3: Benpress

Sett opp i en benpressemaskin, og plant føttene i skulderbredde med tærne viste seg omtrent 30 grader. Bøy knærne og senk platen mot brystet til knærne er 90 grader. Trykk tilbake.

Målmusklene: lår, hamstrings

liggende ez-bar triceps forlengelse

Per Bernal / M + F Magazine

Dag 3: Lying Triceps Extension

Hold en EZ-curl bar med hendene skulderbredde fra hverandre og legg deg tilbake på en benk. Trykk stangen over brystet og la armene gli litt bak deg. Bøy albuene og senk stangen, og strekk albuene ut for å låse igjen.

Målmusklene: triceps

stående kalveheving

Dag 3: Stående kalvheving

Bruk en stående kalvhevemaskin eller stå på en blokk eller et trinn. Senk hælene mot gulvet slik at du kjenner en strekning på leggene, og kjør deretter kulene på føttene ned for å heve anklene opp så høyt du kan.

Målmusklene: kalver

SE OGSÅ: The Grow Your Legs Like Weeds Routine

Anbefalt