Flexonline

De 7 beste karbohydratene for muskelvekst

Du kommer aldri til å gjøre det se ut som du vil hvis din kosthold er ikke i sjakk. Det er bare et faktum, og det første trinnet til mestre ernæringen din er å finne ut hvor mange kalorier du skal spise. Deretter kan du begynne å finne ut hvor mye av hver makronæringsstoff (protein, karbohydrater og fett) å konsumere.

Du vet at du trenger det spis mye protein og at kalorier med høyt kaloriinnhold bør holdes på et minimum. Men hva med karbohydrater? Er det noe som heter sunne karbohydrater?

Karbohydrater får ofte en dårlig rap i treningsverdenen. Men det er en viktig sted for karbohydrater i kostholdet ditt , spesielt hvis du ønsker det pakke på alvorlig masse .

Av de tre viktigste makronæringsstoffene er karbohydrater de mest kontroversielle. Noen slankere mener at du bør spise minst mulig, mens andre liker å belaste dem for mer energi å trene. Vi gjør dette enkelt for deg - prøv å starte med ett gram karbohydrater per kilo kroppsvekt for å miste fett og to gram per kilo kroppsvekt for å få. (Selvfølgelig kan det hende du må leke litt med det tallet, avhengig av hvor fort du vinner eller taper. Sikt mot et pund per uke uansett.)

Den andre nøkkelen til karbohydratkontroll er å velg riktig karbohydrat . Ellio's French bread pizza, så god som den kan smake, vil ikke gjøre mye for fett tapet ditt eller muskel gevinst mål . Vi forteller deg ikke at du aldri vil spise mat som smaker godt igjen. Faktisk er mange karbohydrater på listen nedenfor, som potetmos og pasta, deilig. Du må bare være forsiktig med å laste opp på ikke så gode statister som pastasaus, saus og kremost.

Vi har samlet denne listen over syv flotte mat med høyt karbohydrat at kroppsbyggere - spesielt hardgainers —Kan bruke for å forbedre muskelgjenoppretting og pakke på muskelmasse. Husk at disse matvarene er best for bulking og ikke anses å være grunnleggende karbohydrater for pre-contest kroppsbyggere eller de som prøver å rive i stykker, så tid karbohydratinntaket ditt klokt.



7 tips om massebygging for nybegynnere
Ernæring

12-trinns planen om å se mer muskuløs ut i dager

Bruk dette sju dagers trikset for raske resultater når du er i klem for å se best mulig ut.

Les artikkelen
10 ting du ikke visste om karbohydrater
Spise sunt

10 ting du ikke visste om karbohydrater

Vet du alt annet karbohydrater kan gjøre med kroppen din?

Les artikkelen
FROKOSTBLANDING

Fluffy

Frokostblanding

Fordel: Praktisk mat med høyt kaloriinnhold

Frokostblandinger med minst to gram (g) fiber per porsjon kan omdannes til god kroppsbyggende mat utenom sesongen. Fiber bremser fordøyelsen, noe som gjør frokostblanding a god energikilde som kan spises når som helst.

For best resultat, doble serveringsstørrelsen, bland inn en avrundet myseprotein og nok melk til at karbohydratinnholdet blir ca. 60 g og proteininnholdet på 30 g.

BAGER

AnikonaAnn

Bagels

Fordel: Allsidig

Bagels er konsentrert kilde til karbohydrater (en mellomstor bagel har 40-50 g). De gjør det også enkelt å spise utenom sesongen - det kreves ingen matlaging eller seriøs mattilberedningstid.

For ekstra fordeler, velg varianter med flere fullkorn, som pumpernikkel og rug.

Bran Muffins

Brent Hofacker / Shutterstock

Bran Muffins

Fordel: En massebygger med fiber

Du kan bestemme en kvalitetskli-muffins ved å lese etiketten, men det beste alternativet kan være å lage din egen. Kjøp alt fiberrikt korn som har en muffinsoppskrift på siden av esken. Erstatt honning for sukker , legg til to eller tre skjeer med myseprotein til blandingen, og du har en høy-karbohydrat, proteinrik matbit.

Fiber i frokostblandingen gjør sluttproduktet lavt glykemisk eller 'langsomt brennende', noe som er ideelt for kroppsbyggere som sliter med å holde seg relativt magre mens de fyller seg

Risblandinger

catalina.m / Shutterstock

Risblandinger

Fordel: Ekstremt lett å fordøye

Cream of Rice fordøyes lett og gir en utmerket mat utenom sesongen. To tredjedeler av en kopp blandet med vann gir 65 g lett fordøyelige karbohydrater. Etter tilberedning, tilsett en banan, en kopp cottage cheese og litt like eller noen klype kanel, og du har et godt avrundet måltid med 30 g protein og 90 g karbohydrater.

Potetmos

Sea Wave / Shutterstock

Potetmos

Fordel: Sterk insulinogen karbo

Når du prøver å vokse, trenger du hurtigvirkende karbohydrater i etterarbeid måltid fordi de genererer større insulinsving og er ypperlige for raskt å gjenopprette glykogennivået. Med 42 g karbohydrater per kopp kan du spise to eller tre kopper potetmos uten å føle deg for fylt eller oppsvulmet.

Hvit ris Pilaf

Vahan Abrahamyan / Shutterstock

Hvit ris med rosiner

Fordel: Ikke-fyllende høyt glykemiske karbohydrater

To kopper hvit ris blandet med en håndfull rosiner gir 115 g karbohydrater - en ideell kombinasjon etter trening for å hjelpe til med å syntetisere muskelglykogen. Som med potetmos kan du bruke hvit ris med rosiner som tilbehør til måltidene.

Kombinasjonen kan også tilsettes en kjøtt-grønnsak-nøtter-stek for et velsmakende måltid som er perfekt for muskelbygging.

Pasta

Valeria Aksakova

Pasta

Fordel: Kondensert kilde til karbohydrater

For å støte på karbohydratinntaket, har pasta alltid vært et godt valg. Fire gram (tørt mål) gir 90 g karbohydrater som er enkle å spise og som ikke fyller deg, så du er klar til å spise igjen innen tre timer.

Å tilsette kjøtt og grønnsaker til pasta gjør det til et komplett måltid høyt på karbohydrater , protein og kalorier.

Anbefalt

Kroppsbygging og sport

Tony Clark
Flexonline