Trening

Partials Vs. Full ROM: Hva er bedre for styrke?

' Fullt bevegelsesområde for full utvikling, ”er et vanlig mantra blant mange kroppsbyggere og kraftløftere, og med god grunn. Studier viser at å utføre et komplett utvalg av bevegelsesøvelser fører til bedre styrke gevinster og mer effektivt katalyserer muskelhypertrofi .

Hvis valget er partiell ellerhele bevegelsesområdet, så vinner hele bevegelsesområdet hendene ned. Men hva om vi så utover et valg mellom de to og kombinerte hele spekteret av bevegelsesøvelser med delpartier? Elite-styrkeutøvere har gjort dette i flere tiår med gunstige resultater. Nylig ble dette undersøkt under vitenskapelig granskning, og resultatene indikerer at en klok kombinasjon av begge kan være den beste måten å bygge større, sterkere muskler s.

Studien

Studien med tittelen 'Effekten av å inkorporere delvis knebøy i maksimal styrketrening' undersøkte å kombinere delvis og full reps i et styrketreningsregime. Atten motstandstrente menn ble tildelt en gruppe som trente med bare hele spekteret av bevegelses knebøy i seks sett eller en kombinert gruppe som trente med hele spekteret av bevegelses knebøy i tre sett og delvis knebøy i tre sett. Begge gruppene trente to ganger i uken.

På slutten av syv uker økte gruppen som utførte hele spekteret av bevegelses-knebøy, sine maxer i hele knebøyet med et gjennomsnitt på 5,1% sammenlignet med den kombinerte treningsgruppens 8,2%. Hele spekteret av bevegelsestreningsgruppen forbedret sitt delvise knebøy med 10,2%, men ble sjenert av den kombinerte gruppens forbedring på 14,9%.

Forskerne konkluderte med at delvis ROM knebøy i forbindelse med full ROM knebøy kan være en effektiv treningsmetode for å forbedre maksimal styrke hos menn med tidligere styrketreningserfaring. 'I praksis kan delvis knebøy være gunstig for styrke- og kraftutøvere i løpet av en styrke-hastighets mesocycle mens de topper for konkurranse,' la forskerne til.

Tolker resultater

Øker i kvartalet (delvis) knebøy, verdimessig, rival den zimbabwiske dollar!



På slutten av dagen var det som var mest interessant at den kombinerte treningsgruppen utførte 50% mindre full squats enn hele bevegelsesgruppen, men likevel gjorde 64% bedre gevinster enn hele squat-only-gruppen.

Paul Anderson, den største knebøyeren fra den klassiske tiden, innlemmet tunge delvis knebøy i forbindelse med tunge full knebøy for å sette mange verdensrekorder. Ed Coan ville trene tunge walkouts i knebøyen før de toppet for en konkurranse.

Hvorfor partials?

Den berømte russiske idrettsforskeren Vladimir Zatsiorsky skrev om aksentueringsprinsippet, som betyr å trene i bevegelsesområdet der det produseres de største mengdene kraft.

Ulempen med delene er at løftere mange ganger trener for å løfte mer i delvis bevegelse i stedet for å etterligne riktig, full-ROM-teknikk for heisen de trener for å øke. Et eksempel er en delvis markløft over kneet: Hvis en løfter vanligvis savner på dette stedet, er ryggen deres mer enn sannsynlig avrundet, og den mekaniske fordelen har redusert sterkt på grunn av noe som skjedde tidligere i heisen. En delvis markløft fra det svake stedet blir generelt til en ¼ knebøy med vektstangen i hendene, og optimaliserer den mekaniske fordelen, så overføring til det svake punktet med kraftproduksjon er ikke eksisterende.

Teknisk sett trener du delvis for å overføre til hovedheisen. Den største fordelen med å trene med deler med vekter som overstiger en løfteres maksimale repetisjon, er at løfteren blir vant til tunge vekter, nevrale hemminger vil avta og tilliten skyter høyt.

Praktisk anvendt

Her er en knebøy-trening rett ut av lekeboken til 'The Mighty Minister,' Paul Anderson, som inneholder delene for å øke styrken.

Trening Settene Reps
Knebøy 2 101
Knebøy 3 22
½ knebøy 1 23
¼ Knebøy 1 44
Markløft 4 6-85

1Bruk 60% av din squat One Repetition Max (1 RM), hvil 4 minutter mellom settene.
21. sett: bruk 80% 1RM; 2ndsett: 85% 1RM; 3rdsett: 90% 1RM. Hvil 5 minutter mellom settene
3Bruk 110% av 1 RM.
4Bruk 125% av 1 RM.
5Bruk 75% 1RM, hvil 3-4 minutter mellom settene.

Studier, inkludert den som er sitert, som viser gunstige resultater med delvis bruker trente fag. Med andre ord, dette er kun for erfarne løftere. Deler for mellomliggende og avanserte traineer kan tjene som en del av en strategi for platåbustingnår kombinert medhele spekteret av bevegelsestrening. Deler er et supplement til tradisjonell trening, ikke en erstatning.

Anbefalt