Muskel-Fitness-Hennes

Vet hva du skal spise før, under og etter treningen

Denne artikkelen ble skrevet av vennene våre på Pretty Fit

Akkurat som en bil ikke kan kjøre uten drivstoff, kan ikke kroppen din prestere optimalt uten ordentlig ernæring . Når det gjelder trening og trening, kan det å ha de rette spisevanene og tilskuddsvanene maksimere fordelene med det harde arbeidet ditt.

Studier viser at riktig ernæring timing kan ha nytte av muskelgjenoppretting, vekst, atletisk potensial og kroppssammensetning. Dette betyr at når du spiser bestemt mat til rett tid, kan du oppnå dine mål raskere. La oss ta en titt på ernæring før, intra og etter trening, og prøver av måltider eller snacks for hver.

FØR-TRENING NÆRING

grapefrukt

Har du noen gang opplevd lavt blodsukker mens du trente? Det er forferdelig. Hodet gjør vondt, kroppen din verkes, og du føler deg svak i forhold til ditt normale jeg. Dette skjer vanligvis fordi du ikke spiser nok den dagen eller nok før treningen.

Det viser seg at riktig ernæring før trening ikke bare er viktig for å holde deg energisk under en treningsøkt, det er også nøkkelen til å maksimere proteinsyntese (muskelvekst) og gjenoppretting etter trening.



Protein og karbohydrater før trening

Å forbruke protein og karbohydrater før en treningsøkt har større innflytelse på muskelvekst enn protein og karbohydrater som inntas etter trening, ifølge studier. Under trening tillater forhøyede nivåer av protein og karbohydrater i systemet ditt større tilførsel av aminosyrer til musklene mens du trener. Dette fører til mer muskelvekst enn om du bare spiser etter trening. Spis en lett karbohydrat og proteinrik matbit omtrent 15 minutter til 45 minutter før treningen din for å maksimere muskelvekst og styrke.

Våre anbefalinger for mat før trening:

  • Bananer: De er fylt med lett fordøyelige karbohydrater og kalium (viktig for muskel- og nervesystemfunksjon)
  • Frukt og gresk yoghurt: Tykk, sur gresk yoghurt er en god proteinkilde mens frukten er full av naturlige karbohydrater
  • Havre og proteinpulver: Havre inneholder langsomt fordøyende karbohydrater, og proteinpulver inneholder et fantastisk aminosyrekompleks for å fremme muskelvekst.
  • Egg og hel hvete toast: Protein og karbohydrater ... trenger vi å si mer?

INTRA-TRENING

9 tips for å miste fett raskt
Bojan89 / Getty

Ofte oversett, riktig ernæring under treningen kan spille en stor rolle for å forbedre resultatene dine under trening og for å hjelpe deg med å komme deg.

Spis eller drikk karbohydrater under treningen

Inntak av karbohydrater under treningen gjør at musklene dine kan utføre mer arbeid. Selv om dette er kjent blant utholdenhetsidrettsutøvere, viser studier at inntak av karbohydrat under motstandstrening også forbedrer arbeidsutbyttet. Dette betyr flere reps og resultater ganske enkelt ved å legge til noen få karbohydrater i treningen. Vurder å legge til en karbohydratdrikke som Gatorade eller en karbohydratfylt proteinstang under treningsøkten for best resultat. Hvis du deltar i en utholdenhetstrening, vil du ha mer karbohydrater spredt gjennom treningen din sammenlignet med motstandstrening.

Våre anbefalinger for drinker og snacks under trening:

  • Gatorade
  • Proteinstang med karbohydrater

Post-Workout Nutrition

proteinshake

Selv om det potensielt ikke er så gunstig eller like viktig som ernæring før trening, har det vist seg at inntak av karbohydrater og protein etter trening positivt påvirker treningsytelsen.

Det du spiser umiddelbart etter at du har slått på treningsstudioet, vil diktere proteinsyntesen som finner sted timer etter at treningen er avsluttet og påvirke veksten og utvinningen.

I tillegg til din umiddelbare ernæring etter trening, anbefaler vi også å innta et sakte fordøyelsesprotein (som kaseinprotein) før sengetid. Dette hjelper musklene til å komme seg raskere over natten mens de gir BCAA og essensielle aminosyrer til musklene mens du sover.

Våre anbefalinger for måltider og snacks etter trening:

  • Et fullstendig balansert måltid: Som fisk, kylling eller kjøtt med grønnsaker / salat og ris eller poteter
  • En proteinshake: Ideelt sett bør den inneholde 20-40 gram protein og 40-100 gram karbohydrater
  • Proteinis: Prøv det, du vil takke oss senere!
  • Kaseinproteinpulver: Tatt 30 minutter før søvn

Riktig ernæring er nøkkelen til å nå dine treningsmål. Selv om du spiser all riktig mat, er sjansen stor for at du kan forbedre kroppssammensetningen ved å endre tidspunktet for måltidene og tilskuddene for å maksimere innsatsen i treningsstudioet!

Hvis du følger et ernæringsprogram som fleksibel slanking ( IIFYM ) Gi plass til rikelig med karbohydrater og protein til ernæring før, intra og etter trening.

Til slutt, vet at dette ikke er slutten på alt av ernæringstiming. Kroppen til alle reagerer annerledes, så test ut noen forskjellige måltider og snacks rundt treningsøktene dine og se hva som fungerer best for deg!

Denne artikkelen ble skrevet av vennene våre på Pretty Fit

Anbefalt

9 øvelser for å bli kvitt din muffintopp

Tony Clark
Muskel-Fitness-Hennes

De hotteste CrossFit-atletene på Instagram

Tony Clark
Muskel-Fitness-Hennes