Idrettsutøvere-Kjendiser

Frank Zane: Best Built Man

Like viktig som de er med tanke på bodybuilding historie , Frank Zanes tre Mr. Olympia-vinnere (1977–79) betyr sannsynligvis ikke like mye for flertallet som hans uoffisielle tittel: Bodybuilder You'd Most Want to Look Like.

Fakta er at Zane hadde, på sitt høydepunkt, uten tvil den mest estetiske, muskuløse kroppsbygningen gjennom tidene. Hvis Dave Draper personifiserte Venice Beach kroppsbygging livsstil på 60- og 70-tallet, med sine store muskler og blondt hår, og Arnold legemliggjorde den ultimate amerikanske drømmen med sin overveldende suksess, da var Frank Zane, med sine rene linjer, effektivitet i størrelse og nesten perfekt symmetri, den toppen av fysisk skjønnhet - i det minste den maskuline formen av den. Det som følger er et glimt av hvordan Zane trente på toppen av sin karriere - frem til Mr. Mr. Olympia i 1977 - for å omforme sin forbløffende estetikk til udødelighet av kroppsbygging.

Tunge ting

Frank Zanes fysikk var et resultat av både lett og tung trening. Tidlig i karrieren, da tynnhet var hans viktigste telefonkort, besto treningen av lette vekter og høye representanter. Denne tilnærmingen var effektiv: Han så fenomenal ut og vant sin andel av bodybuilding-titler, men Mr. Olympia-kronen unngikk ham. Det han manglet, minnet Joe Weider hele tiden, var den muskuløse størrelsen som bare kunne oppnås ved trening med tung vekt . I frykt for skade var Zane motvillig til å gå tungt (mer om det på et øyeblikk).

Weider slo endelig gjennom til Zane i 1977, da han begynte å øke poundene sine som forberedelse til Olympia i året. Det funket. Løftingen hans i løpet av den tiden besto av tre til fire øvelser og tre sett hver for de fleste kroppsdeler - et lavere volum enn det han var vant til. De fleste settene bodde i området 8- til 12 rep, de mest bemerkelsesverdige unntakene var kalver og abs, som fortsatte å få høye reps.

Som et resultat la han til kroppen sin betydelig størrelse og vant sin første av tre påfølgende Olympia-titler.

'Den eneste måten du kan få muskelstørrelse på er gjennom tung trening,' sa han etter seieren i '77. “Jeg finner ut at hvis du trener tungt, og deretter legger opp en stund, holder du størrelsen lenger. For mange år siden besto treningen min av mange lette pumpebevegelser, men størrelsen min ble raskt mindre da jeg sluttet å trene. ”



frank-zane-leg

Dessverre ble Zanes forsiktighet med tung trening til slutt rettferdiggjort, da skuldrene, knærne og korsryggen alle led. 'Bruk dårlig form i en øvelse med tung vekt, og sjansene dine for skade formere seg,' sa han. Dermed ble han senere i konkurransedagene tvunget til å gå tilbake til lett trening. 'Nå unngår jeg forsiktig tungt arbeid med rygg og knær,' sa han i en artikkel i 1988.

Men skade var ikke den eneste grunnen til at Zane skled seg unna ekstreme belastninger. Som hans mye omtalte Zenlike tilnærming til trening antyder, mente han at tung vekt ikke var nødvendig hvis du bare kunne lede konsentrasjonen din inn i musklene du trener. “Under treningsøktene lukker jeg tankene mine for alt annet enn muskelen som blir jobbet. Larry Scott [den første Mr. Olympia] fortalte meg en gang at følelsen av bevegelsen er det viktigste i trening. Jeg kan ikke isolere et område ved hjelp av tunge bunker som jeg kan når det brukes moderate vekter ... alt som trengs er en vedvarende bevisst innsats! '

Neste: Zane’s Workouts

Tren som Zane

Her er to treningsøkter som Zane gjorde for å forberede seg på Mr. Mr. Olympia i 1977, takket være sin bok Frank Zane: Body, Mind, Spirit.

16. august 1977

Lår / legg / mage / korsrygg

Trening Settene Reps
Lår
Benforlengelse 3 16, 14, 12
Knebøy 3 femten
Hack Squat 3 10
Leg Curl 3 18, 14, 12
Kalver
Leg-Press Calf Raise 4 femten
Sittende kalvheving 3 femten
Abs / nedre rygg
Roman-Chair Situp 1 100
Slå kneet opp 3 40, 30, 30
Hyperextension 1 tjue

15. juli 1982

Bryst / triceps / skuldre / mage / korsrygg

Trening Settene Reps
Morgen
Bryst
75-graders skrå dumbbell press 3 12, 11, 10
30-graders skråstangpresse 4 10, 9, 8, 6
Dumbbell Flye 3 12, 11, 10
Dumbbell Pullover 3 10
Triceps
Benkpress med nærgrep 3 10, 10, 8
Enarms utvidelse av manualer 3 10, 9, 8
Presse ned 3 10
Tilbakeslag 3 10
Kveld
Skulder
Behind-the-Neck Smith Machine Press 3 10
Bakre sideheving 3 10
Side Lateral Raise 3 10
Enarmsløft foran 3 10
Enarms sideheving 3 10
Enarms sidekabel sideveis 3 10
Abs / nedre rygg
Hengende kne opp 4 tjue
-Superset med-
Roman-Chair Situp 5 30
Leg Raise 5 30
-Superset med-
Knase 5 30
Enarmskabelkrasj 3 25 per side
Hyperextension 1 tjue

Frank-Zane-positur

Anbefalt

James Harrisons Reverse-Grip Bench Press er imponerende

Tony Clark
Idrettsutøvere-Kjendiser

Bli strimlet med denne lette kampmåltidplanen

Tony Clark
Idrettsutøvere-Kjendiser