Trening

Ukens CrossFit-treningsøkt: ‘Angie,‘ Barbara ’og‘ Chelsea ’

Å programmere en flott CrossFit-trening handler ikke alltid om å velge de vanskeligste øvelsene. Noen ganger kan en økt bare bestå av kroppsvektbevegelser; og ved ganske enkelt å manipulere variabler som treningsrekkefølge, angi og rep-ordninger og hviletider, kan du få massevis av kjørelengde ut av bare noen få grunnleggende bevegelser. Ta for eksempel CrossFit benchmark WODs 'Angie', 'Chelsea' og 'Barbara'. De er nesten identiske i treningsvalget, men subtile forskjeller gjør hver til en helt unik opplevelse.

Angie består av 100 reps hver av pull-ups, pushups, kroppsvekt knebøy og sit-ups, vanligvis utført etter hverandre.

Chelsea vil introdusere deg for konseptet med EMOM (hvert minutt i minuttet) - som i, vil du utføre fem pull-ups, 10 push-ups og 15 squats hvert minutt i 30 minutter. Hvis du kan fullføre henne, oversettes Chelsea til 150 pull-ups, 300 push-ups og 450 air squats, et helt svimlende volum.

Barbara i mellomtiden er det en skikkelig tispe. Hun består av fem runder med 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups og 50 squats. Det er en pause på tre minutter på slutten av hver runde, som kan virke sjenerøs etter CrossFit-standarder, men i tredje eller fjerde runde blir det de raskeste tre minuttene i livet ditt.

Hvis du ikke er kjent med CrossFit, har vi gitt nedskalerte versjoner av hver av disse treningsøktene. Den fulle eller avanserte versjonen kalles “Rx” -forsøket på CrossFit-språk. Vi anbefaler på det sterkeste at du tar en stikk mot en av de nedskalerte versjonene før du hopper inn i et Rx-forsøk. Pack-versjonen er mellomliggende, og Puppy-versjonen er for nybegynnere. Disse skalerte versjonene lar deg dyppe tåen i CrossFit-vannet og hjelpe deg mentalt med å forberede deg på den virkelige avtalen.

'Ikke bruk disse treningsøktene mer enn en gang i løpet av noen få måneder,' sier Orlando. “De er målestokker; hvordan du utfører vil hjelpe deg med å måle gyldigheten til resten av programmeringen. '



Treningene:

Trening Pull-ups Armhevninger Situps Knebøy
Barbara - RX tjue 30 40 femti
Barbara - pakke 10 tjue 30 40
Barbara - valp 5 10 femten tjue
Angie - RX 100 100 100 100
Angie- Pakke 50-75 50-75 50-75 50-75
Angie- Valp tjue* tjue** tjue 20-50
Chelsea - RX 5 10 0 femten
Chelsea - pakke 4 8 0 12
Chelsea - Valp 4 8 0 12

Anbefalt