Trening

9 måter å løfte som en sterkmann

Heisene utført av verdens sterkeste menn er krevende helkroppsbevegelser at - når de blir henrettet over en periode - kan føre til en dramatisk økning i det samlede styrke , for ikke å nevne et knusende grep og høy anaerob kapasitet. Selv om du ikke trener for en faktisk sterkmannskonkurranse (som vi antar at de fleste av dere ikke er), vil noen ganger å jobbe med slike løft i rutinen din legge til en annen dimensjon i treningen og hjelpe deg bygge mer muskler .

Bare ett problem: Hvor er de enorme dekkene, Atlas-steinene og sele-riggede semi-lastebiler når du trenger dem? Det er trygt å si at treningsstudioet ditt ikke leverer slike treningsapparater.

Ingen bekymringer, for du kan etterligne disse heisene med ingenting mer enn vektstenger, manualer og benker på ditt lokale treningsstudio. For å hjelpe med å modifisere dekkflip, truck pull, Hercules hold og en rekke andre tradisjonelle sterkmannshendelser, søkte vi råd fra Mark Philippi, kjent amerikansk sterkmannskonkurrent, trener og eier og direktør for Philippi Sports Institute (Las Vegas). Philippi inkorporerer mange av sterkmannsløftene i treningen sin ved hjelp av tradisjonelt treningsutstyr. Følgende satser er noen av hans favoritter.

Vektplater og manualer

Kinzie Riehm / Getty

Plate Stack Row

STERKMANSEKVIVALENT:Atlas Stones

BEVEGELSESTYPE:Dra



PHILIPPI'S TAKE:“Å lære å få plassering på en stein er en av de tingene som krever øvelse, og det er ingen erstatning for et perfekt sfærisk objekt som vil rulle ut av armene dine. Denne modifiserte versjonen er en helkroppsbevegelse og er designet for å hjelpe med å trekke delen av heisen. ”

HENRETTELSE:Start med en bunke med 45 pund plater (du bestemmer vekten du vil løfte, men minst tre plater kreves for at denne øvelsen skal etterligne den virkelige tingen). Plasser bunken på 45-tallet på en 10-pund tallerken slik at fingrene kan komme under. Stradd stabelen med føttene like utenfor platene og tærne på linje med platehullene. Med knærne litt bøyde, ta tak i stabelen med fingrene under og håndflatene mot sidene. Trekk platene til brystet som om du gjorde en bøyd rad.

VOLUM:Utfør 4—5 sett med seks reps med så mye vekt som du kan takle.

Barbell Snatch

Klaus Vedfelt / Getty

Barbell Snatch

STERKMANSEKVIVALENT:Keg Toss

BEVEGELSESTYPE:Hele kroppen

PHILIPPI'S TAKE:“Det er flere forskjellige kastehendelser i strongman (keg kaste, caber kaste, etc.). Hvis arrangementet innebærer å starte med en vekt mellom bena etterfulgt av en overheadkraft, er det best å gjøre tunge manualer eller kettlebell-svinger. Hvis du kan frigjøre gjenstanden, bruk en tungvektet medisinskule. Men for den generelle hofteeffekten, som er nødvendig for alle kastebevegelser, er snatchen den perfekte treningsøkten. '

HENRETTELSE:Ta tak i en vektstang på gulvet med hendene godt utenfor skulderbredden, og plasser føttene litt bredere enn skulderbredden. Bøy hofter og knær; start med hodet og brystet opp og armene helt strukket ut. Start heisen så eksplosivt som mulig ved å strekke hofter og knær mens du trekker stangen av gulvet. Når stangen når brysthøyde, knebøy deg ned og fortsett å trykke stangen oppover til den er helt overhead og armene dine er helt strukket ut. Stå opp resten av veien for å fullføre heisen, og legg deretter vekten på gulvet.

VOLUM:Gjør 4—5 sett med 4—6 reps.

Vektstang

Pekic

Olympic Bar Hold

STERKMANSEKVIVALENT:Grephendelser

BEVEGELSESTYPE:Grep / underarmer (påvirker trekkeøvelser)

PHILIPPI'S TAKE:”Mange sterke mannshendelser krever overlegen grep, men for noen er grep den avgjørende faktoren. Det er flere måter å forbedre grepstyrken på; det olympiske bøylen er en favoritt fordi det er halve kampen å kontrollere stangen i hendene dine. ”

HENRETTELSE:Dette kan gjøres med en eller to bjelker samtidig. Start med å stå med en lastet olympisk stang på et stativ ved siden av deg (eller på gulvet hvis det ikke er noe stativ tilgjengelig); ideelt sett plasserer du stangen like forbi armlengden når du står rett opp. Ta tak i den nøyaktige midten av stangen og fjern den (eller stå rett opp med den hvis du starter fra gulvet). La stangen henge ved siden av deg med armen utstrakt så lenge du kan. Baren vil vri og vippe frem og tilbake på grunn av lengden, noe som gjør dette til en veldig tøff øvelse. Hvis du gjør toarmsversjonen, holder du bare en vektstang i hver hånd.

VOLUM:For hver arm gjør du 3—4 sett, der ett sett består i å holde stangen så lenge som mulig (til feil).

Hantelstativ

Inti St. Clair / Getty

Lateral Dumbbell Hold

STERKMANSEKVIVALENT:Krusifiks

BEVEGELSESTYPE:Vinkel

PHILIPPI'S TAKE:“Dette er nok en tøff hendelse som krever disiplin og viljestyrke, og det er enkelt å replikere i treningsstudioet. Det er egentlig ikke noe mer enn en isometrisk lateral løfting, men det krever mye grep og skulderstyrke samt muskulær utholdenhet. Crucifix kan medføre at du holder en gjenstand som overstiger 30–40 pund håndflatene opp eller håndflatene ned, så treningen din må ta tak i dette. ”

HENRETTELSE:Start med føttene omtrent med skulderbredde fra hverandre og knærne lett bøyde, hold et par moderat vektede manualer på sidene med håndflatene fremover. Løft manualene ut til sidene dine - som når du gjør sideløft - til armene dine er helt utstrakt og omtrent parallelle med gulvet. Hold denne stillingen så lenge du kan (til fiasko); det er ett sett. Alternativt mellom håndflatene og håndflatene.

VOLUM:Gjør 4—5 sett til feil.

Idrettsutøver med kritt i hender som holder tau

Westend61 / Getty

Enarmet kabelkabelrekke

STERKMANSEKVIVALENT:Lastebiltrekk (hånd over hånd)

BEVEGELSESTYPE:Dra

PHILIPPI'S TAKE:“Kanskje den mest imponerende av alle sterkmannsløftene er å trekke gjenstander over 15 tonn (for eksempel en semitruck). Avhengig av hendelsen, vil du enten trekke hele kroppen ved hjelp av en sele eller en hånd-over-hånd-trekk, der kroppen din er festet og armene og torsoen gjør mesteparten av arbeidet. For en helkroppstrekk er knebøyet en flott treningsøkt. Men for ekte styrke, trener sterke menn med hånd-over-hånd-øvelser som denne. ”

HENRETTELSE:Stå vendt mot en kabelstabel med et taufeste (på brystnivå for å stå, lavt hvis du sitter). Stå fast med brystet og hodet opp og føttene bredere enn skulderbredden. Ta tak i tauet i den ene hånden, strekk armen helt ut; plasser den andre hånden i midjen i klar stilling. Trekk tauet hardt og raskt mot midseksjonen, og roter kroppen litt til den siden mens du også får ryggen og hoftene inn i bevegelsen. (Mens skjemaet ditt må være bra, ikke vær redd for å få hjelp fra resten av kroppen din.) Pause på toppen, og gå tilbake til startposisjonen. Tempo er viktig i en trekkbegivenhet, så hold et jevnt, raskt og bevisst løftemønster. Gjenta for reps, og bytt deretter armene.

VOLUM:Gjør tre sett med 15 reps per arm.

10 dødløftfeil å unngå

RossHelen / Getty

Supinert rent trekk

STERKMANSEKVIVALENT:Dekk Flip

BEVEGELSESTYPE:Trykk / trekk
Philippi’s Take: “Det er to deler til dekkflippen: det første trekket mot kneet for å løfte dekket fra bakken, og deretter den kombinerte bevegelsen for å snu det. Dette er et vanskelig løft å duplisere uten det faktiske dekket, men siden den tøffeste delen er trekk, vil denne modifiserte markløftet hjelpe. '

HENRETTELSE:Stå med føttene omtrent dobbelt så brede som skulderbredden med en vektstang på gulvet foran leggen (en 'fettstang' er ideell). Ta tak i stangen med begge håndflatene vendt fremover. Slipp hoftene, løft hodet og trekk skuldrene bakover for å hjelpe deg med å strekke ut armene. ('Nøkkelen her er å holde albuene rette i begynnelsen av heisen for å overføre kreftene dine uten å miste kraft,' sier Philippi.) Trekk hardt på baren og trykk gjennom gulvet med bena for å løfte den forbi midjen din du går opp på tærne. Sett baren forsiktig tilbake på gulvet.

VOLUM:Utfør 4—5 sett med fem reps.

Idrettsutøver med kritt i hender som holder tau

Westend61 / Getty

Rengjør til stående press

STERKMANSEKVIVALENT:Logg Trykk

BEVEGELSESTYPE:Trekk / skyv

PHILIPPI'S TAKE:“Du trenger en tett kjerne og en god base for støtte for å få denne heisen til å fungere. For sterke menn er målet å øke så mye vekt som mulig (eller å gjøre så mange reps som mulig med en gitt vekt), så du vil få hele kroppen din inn i denne. '

HENRETTELSE:Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og en vektstang på gulvet foran leggen. Ta tak i stangen med et håndgrep rett utenfor beina. Slipp hoftene, strekk armene og begynn å trekke. Rengjør vekten ved å forlenge hoftene kraftig mens du trekker i stangen til den når brystnivået, og slipp deretter under stangen slik at den hviler langs kragebenet og de fremre delene. Stå opp med vekten, dypp deretter beina raskt og trykk vekten opp og over hodet. Du kan enten gjøre fullrengjøring og trykke på hver rep, eller rengjøre vekten på første rep og bare gjøre trykk over hele resten av settet.

VOLUM:Start med en tung vekt og gjør 3–5 reps per sett. Fortsett å øke antall reps, arbeid opp til 10 før du øker vekten. Gjør 4—5 sett.

20 tips for å kaste kroppsfett for godt

Edgar Artiga / M + F Magazine

Heavy Dumbbell Farmer's Walk

STERKMANSEKVIVALENT:Farmer's Walk

BEVEGELSESTYPE:Hele kroppen

PHILIPPI'S TAKE:'Det er en av de enkleste løftene å duplisere i treningsstudioet, men bondegangen [der konkurrenter bærer en gjenstand på 200 pluss pund i hver hånd og går for distanse] er uten tvil en av de tøffeste hendelsene i sterkmann. Den tester grep, balanse og total styrke. ”

HENRETTELSE:For denne øvelsen trenger du litt rom for å gå. Start med et par av de tyngste manualene du finner på gulvet ved siden av deg. Ta godt tak, stå opp med manualene på sidene og begynn å gå fremover. Ta opp tempoet ditt så fort du kan, men sørg alltid for at trinnmønsteret ditt er jevnt. Hvis du går tom for fast eiendom og må snu, må du først trå med den ytre foten i stedet for å rotere på innefoten. Når du ikke lenger kan holde på, kan du trygt slippe manualene til sidene dine.

VOLUM:Gjør 2-3 sett, gå for maksimal avstand i hver.

Zercher Squat

Marius Bugge / M + F Magazine

Zercher Squat

STERKMANSEKVIVALENT:Conan’s Wheel

BEVEGELSESTYPE:Hele kroppen, trykk / trekk

PHILIPPI'S TAKE:“En annen flott øvelse for å løfte steiner er Zercher knebøy. Fordi stangen støttes på en vanskelig måte, trener du armene og skuldrene for å motstå trykket ved å holde en stor gjenstand. ”

HENRETTELSE:Med føttene omtrent dobbelt så brede som skulderbredden, stå med en vektstang (en 'fettstang' hvis mulig) på gulvet foran leggen. Bøy knær og hofter og plasser armene 90 grader under stangen, slik at den hviler i albuens grop. (Stangen forblir i denne posisjonen.) Tilbakestill føttene og kroppen til en relativt behagelig stilling. I en bevegelse, stå opp ved å kjøre føttene i gulvet og strekke hoftene og knærne til du står oppreist. Len deg tilbake når du står opp for å motveie vekten. Senk stangen raskt, men under kontroll til gulvet, og gjenta.

VOLUM:Bruk en lett vekt først for å etablere komfort og form, og øk deretter vekten og utfør fire sett med 3–5 reps.

4-timers treningsuke-programmet

Per Bernal

Strongman-vedtekter

  • Arbeid disse modifiserte sterkmannsløftene i programmet ditt under en treningsfase når styrke er målet. Når det er sagt, skal løft som knebøy, bøyde rekkverk og markløft også innlemmes i diettene dine og utføres tungt i 3–5 sett med 5-6 reps hver.
  • Å trene kjernemuskulaturen i mage- og korsryggen er også viktig for løfting av sterkmann, og standard ab-knasker alene vil ikke gjøre susen; du må hele tiden laste kroppen i alle plan. Lunges, step-ups og andre øvelser som krever kjerneaktivering for å forhindre at du mister balanse, er alle viktige verktøy for å forbedre kroppens totale styrke.
  • Arbeid disse løftene inn i treningen 1–2 ganger i uken, og gjør 2-3 sterke mannøvelser i begynnelsen av treningen. Standard styrke- og / eller hypertrofi-trening bør gjøres etter all sterkmannsløfting.
  • Strongman-løftene du legger til splittet ditt, skal svare til kroppsdelene du trener på en gitt dag. For eksempel på brystdagen, gjør skyveheiser (som referert til i kategorien 'Bevegelsestype' for hver øvelse); på dagen bak, trekke heiser; og på armdagen løfter grep / underarmsorientert sterkmann. Disse heisene merket hele kroppen er gode på ikke-kroppsspesifikke treningsdager.
  • Siden sterke mannøvelser er ekstremt krevende, kan du forvente lengre restitusjonstider. Hvileperioder mellom settene skal være 3–5 minutter, med feil på den lengre siden.
  • Tungt løft bør vare 4–6 uker før du endrer rutinen for å fokusere på mer moderat vekt og høyere repområder.
  • Sørg for å tillate tilstrekkelig utvinning mellom treningsøktene. Hvis du velger å løfte vanlige kroppsbyggingsstil, må du sørge for at skuldre og biceps har god tid til å komme seg.

Anbefalt