Muskel-Fitness-Hennes

8 mat å spise når du er ute etter karbohydrater

Spiser protein hele tiden er flott for bygge muskler , men noen ganger trenger du bare karbohydrater . Faktisk, denInternational Society of Sport Nutritionanbefaler at personer som trener spiser 1,4 til 2 gram per kilo protein og 5 til 10 gram per kilo karbohydrater per dag. For en mann på 185 pund er det omtrent 168 gram protein (i high-end) eller 672 kalorier protein per dag og 420 gram eller 1681 kalorier eller karbohydrater per dag (i den lave enden).

For å bygge din beste kroppsbygning, trenger kroppen din og krever noen gode gammeldagse karbohydrater. I stedet for å fullstendig spore treningsdietten ditt, velg disse kalorifattige, fiberfylte alternativene som vil tilfredsstille din carb craving uten å tynger deg.

De 12 matene du alltid bør sette på dagligvarelisten din

Shutterstock

Søte poteter

Selv om poteter noen ganger får et dårlig rykte som stivelsesholdige grønnsaker som mangler næringsstoffer, er søtpoteter faktisk en av de sunneste kildene til komplekse karbohydrater. Ikke bare har 1 kopp kokte søtpoteter bare 180 kalorier, den har 6 gram fiber og mer enn 600% den anbefalte daglige verdien av vitamin A.Du får også 4 gram protein og 40 gram karbohydrater i denne søte spud. I tillegg har søte poteter mye kalium, noe som er nødvendig for å forhindre muskelkramper. Hakk dem opp, kast med olivenolje og salt og stek dem i ovnen (med huden på for ekstra fiber). Eller stek poteten hel og topp med malt kalkun, salsa, salat og en klatt gresk yoghurt for en fullastet og proteinrik bakt potet.

7 matvarer for å tilfredsstille din carb craving (uten vektøkning)

Shutterstock

Bønnebaserte pastaer

Pasta kan være det siste du vil spise hvis du har et lavkarbokosthold, men bønnebaserte alternativer har gjort pastaen mulig for alle. Disse pastaene er laget med en rekke forskjellige bønner, som kikerter, svarte bønner, mungbønner eller edamame, og er helt veganske, vanligvis glutenfrie og veldig proteinrike. Explore Cuisine er et merke som lager organiske bønnebaserte pastaer som serverer 20-25 gram protein, 12 gram fiber og bare 19 gram karbohydrater per 2-ounce servering. Det er betydelig mindre karbohydrater enn de fleste pastaer, og med den mengden protein og fiber vil du føle deg mett uten å overdose stivelse.



Linsesuppe

Shutterstock

Linser

Linser kommer i flere varianter, som brunt, rødt og grønt, og de er en flott erstatning for kjøtt eller stivelsesholdige korn. En kopp kokte linser leverer dobbelt så mye protein per porsjon quinoa, og inneholder 18 gram protein for bare 230 kalorier, med 37% av den daglige anbefalte mengden jern. Den kopp linser gir også 40 gram karbohydrater og 15 gram fiber - mer enn halvparten av din daglige verdi! Ikke bare er linser en rik kilde til kalorifattig protein, men de er en flott kjøtterstatning. Erstatt kjøttdeig for linser eller lag en blanding av halve linser og halvt kjøtt for å redusere kaloriene i taco eller burgere.

Sunn ferie Potluck

Shutterstock

Vinter squash

Varianter av vinterkvash er uendelige. Fra delicata til eikenøtt til butternut til spaghetti squash, kan du spise en annen type vinter squash hver natt i uken. I tillegg er de fullpakket med næringsstoffer og gir en karbytilfredshet uten mye skyld. Vi liker butternut squash og spaghetti squash. Begge inneholder mye antioksidanter vitamin C og vitamin A, som forhindrer betennelse etter trening, og de tilfredsstiller behovet for en karbohydrat etter trening. Og begge disse squashene er lave i kalorier og karbohydrater, og kommer inn på bare 80 kalorier, 20 karbohydrater og 6 gram fiber per kopp. Skrell og terninger butternut squash og stek i ovnen med en skvett olje, kanel og salt til en søt sunn sidetallerken. Eller skjær en spaghetti squash i to og stek i ovnen til den er lett å øse ut med en gaffel (ca 45 minutter). Topp med marinara saus og ditt favorittkjøtt for en pasta-erstatning med lavere karbohydrat.

grønne erter-1109

Shutterstock

Erter

Grønne erter blir ofte oversett, men de inneholder så mye næringsverdi i en så liten belgfrukter. En kopp stivelsesholdige erter har bare 130 kalorier, 9 gram protein, 25 gram komplekse karbohydrater og en tredjedel av den daglige fiberen din. Erter inneholder også like mye kalium som en banan, som er en av elektrolyttene som er tapt i svette. De er også ekstremt økonomiske og kan kjøpes frossen og kastes i praktisk talt ethvert måltid, som supper, stekt pommes frites, pasta eller moset for å lage en kremaktig dukkert.

air-popped-popcorn-1109

Shutterstock

Luftpoppet popcorn

La oss være ærlige, noen ganger kommer behovet for karbohydrater i form av snacks. I stedet for å strekke deg etter en pose potetgull, velger du popkorn med luft. Dette hele kornet er fylt med fiber for å holde deg mett, men har bare 30 kalorier per kopp og 6 gram karbohydrater. Det er en helt naturlig matbit, og 3 kopper popcorn teller som en servering fra hele korngruppen.

edamame-1109

Shutterstock

Edamame

Alles favoritt asiatiske forrett er faktisk et proteinfylt stivelsesholdig alternativ. Laget av en ung soyabønne, kan edamame kjøpes fersk eller frossen og spises med bare et snev av salt. Naturligvis glutenfri, den har 180 kalorier, 18 gram protein og 14 gram karbohydrater på bare en kopp. Det er også en utmerket kilde til jern og kalsium, og den har omtrent en tredjedel av den daglige verdien av fiber. I stedet for å legge til mer ris i stekepannen, kast inn litt edamame for mer protein og fiber for å holde deg mettere lenger.

stekt artisjokk-1109

StockFood / Getty

Artisjokker

Artisjokker er i sesong fra mars til juni, og de kan tilberedes og spises på en håndfull måter. Dampet, braised, grillet eller tilsatt dips og salater, artisjokker (og deres hjerter) er en stivelsesholdig pære som tilfredsstiller ditt behov for karbohydrater med veldig lite kalorier. En mellomstor artisjokk har bare 65 kalorier og 15 gram karbohydrater med 7 gram fiber. Hvis matlaging av den mektige artisjokken er skremmende, begynn med å legge til artisjokkhjerter i salaten din. Ikke bare har den stivelsesholdig munnfølelse, men fiberen holder deg mett uten vektøkning.

Anbefalt