Ernæring

6 sunne pastaer med lite fett

6 sunne pastaer med lite fett

Lukk popup-knapp 1 av 7
nudler

Til tross for det du hører fra diettpolitiet, er pasta ikke så ille. Så lenge du spiser det med måte - og unngår smør- og krembaserte sauser - kan det være høyt i protein og lite fett. Og alle disse komplekse karbohydratene kan hjelpe deg gjennom din kraftige treningsøkter . Her tilbyr vi seks oppskrifter på enkle, sunne retter, og tenker utenfor boksen (spaghetti) med kreative alternativer som full hvete og asiatiske nudler som udon og soba. Så grave inn, snurre gaffelen og fuhgedaboudit.

farfalle-pesto

Farfalle With Chicken & Pesto

Lager fire porsjoner

Ingredienser:

8 oz. farfalle 1/2 kopp reservert pastavann 1/2 lb friske grønne bønner, ender trimmet 2 kopper ferdigpakket grillet kylling 1/2 kopp redusert fett pestosaus

Veibeskrivelse:

Kok pasta i henhold til pakningsanvisningen. Tøm og reserver 1/2 kopp pastavann. I mellomtiden legg grønne bønner i en grunne panne med nok vann til å dekke dem, og damp over middels varme i 15 minutter. Tørk av. Kutt kylling i bitstykker. Kombiner pasta, pesto, vann, kylling og grønne bønner i en stor bolle og rør for å kombinere.

Ernæringsfakta (per porsjon):

539 kalorier 40 g protein79 g karbohydrat 8 g fett 4 g fiber



penne-kale

Fullhvete Penne med Kale & Cannellini Beans

Lager fire porsjoner

Ingredienser:

8 oz. hel hvete penne2 fedd hvitløk, hakket 1 pundkål, hakket Salt etter smak 1 ts. rød pepperflak 14-oz. kan cannellini bønner 1/2 kopp kylling kjøttkraft eller reservert pastavann Nonstick stick spray

Veibeskrivelse:

Kok pasta i henhold til anvisningene til pakken. Tøm. I mellomtiden kan du belegge en stor stekepanne med ikke-klebende spray og saute hvitløk i to minutter på middels varme. Tilsett grønnkål, salt og rød pepperflak og sauter i åtte minutter til, eller til grønnkålen vil og er øm. Tøm og skyll bønner, tilsett deretter i kålblanding sammen med buljong og pasta, rør for å kombinere.

Ernæringsfakta (per porsjon):

353 kalorier 15 g protein 68 g karbohydrat 3 g fett 11 g fiber

bakt-ravioli

Bakt Ravioli

Lager seks porsjoner

Ingredienser:

2 pakker kyllingavioli (9 oz. Hver), for eksempel Buitoni (funnet i den nedkjølte delen av matbutikken din) 2 kopper tykk tomatsaus, som Muir Glen 1/4 kopp revet delvis skummet mozzarellaost Nonstick matlagingsspray

Veibeskrivelse:

Forvarm ovnen til 400 grader F. Kok pasta i henhold til anvisningene i pakken, men bare til den flyter til toppen av kasserollen. Tapp av. Sett pastaen tilbake i panne og tilsett tomatsaus under omrøring til belegg. Hell pastablandingen i en gryterett som er belagt med matlagingsspray. Dryss med mozzarellaost. Stek 15 minutter til osten knapt er gylden.

Ernæringsfakta (per porsjon):

157 kalorier 9 g protein 20 g karbohydrat 5 g fett 3 g fiber

soba-nudler

Soba-salat

Lager fire porsjoner

Ingredienser:

8 oz. soba nudler (vi brukte Hakubaku Organisk Soba) 1/4 kopp riseddik2 ss. natriumfattig soyasaus2 ts. skrelt, hakket fersk ingefær1 ss. sesamolje1 middels agurk, skiver1 middels gulrot, strimlet4 grønne løk, skiver

Veibeskrivelse:

Kok soba-nudler i henhold til pakningsanvisningen. Drenk og skyll under kaldt vann. I mellomtiden visper du eddik, soyasaus, ingefær og sesamolje for å danne en saus. I en stor bolle tilsett nudler, agurk, gulrot og saus under omrøring. Dryss grønn løk på toppen.

Ernæringsfakta (per porsjon):

250 kalorier 10 g protein 43 g karbohydrater 5 g fett 4 g fiber

reker-orzo-salat

Reker Orzo Salat

Lager fire porsjoner

Ingredienser:

8 oz. orzo (en liten pasta formet som riskorn) 1 lb medium reker, kokt 1 kurv kirsebærtomater 2 oz. fettfattig fetaost 1/4 kopp hakket basilikum 1 ss. olivenolje1 ss. sitronsaft Salt og pepper etter smak

Veibeskrivelse:

Kok pasta i henhold til anvisningene til pakken. Tøm og skyll under kaldt vann. Trekk haler av reker og kutt cherrytomater i to. Kombiner reker, tomater, orzo, ost, basilikum, olivenolje og sitronsaft i en stor bolle og rør for å kombinere. Krydre med salt og pepper å smake.

Ernæringsfakta (per porsjon):

388 kalorier 36 g protein 47 g karbohydrat 7 g fett 3 g fiber

ris-nudler-biff-teriyaki

Risnudler med biff

Lager fire porsjoner

Ingredienser:

8 oz. risnudler8 oz. flankbiff, kuttet i tynne strimler 8 oz. sukker snap erter, ender trimmet 1/2 kopp teriyaki stekesaus Nonstick stekespray

Veibeskrivelse:

Tilbered risnudler i henhold til pakningsanvisningen. Tapp av. Coat en nonstick wok eller en sautepanne med nonstick matlagingsspray. Sauter flankbiff 5-8 minutter over middels varme, til den bare er kokt. Fjern fra pannen. Stek erter i 3-5 minutter, eller til de er litt brune på kantene; De skal fortsatt være knasende. Legg til biff, nudler og teriyaki-saus for å steke og kok et minutt til å varme opp.

Ernæringsfakta (per porsjon):

331 kalorier 19 g protein 56 g karbohydrat 3 g fett 4 g fiber

Knappesklie forrige Tilbake til intro Knappesklie neste

Til tross for det du hører fra diettpolitiet, er pasta ikke så ille. Så lenge du spiser det med måte - og unngår smør- og krembaserte sauser - kan det være høyt i protein og lite fett. Og alle disse komplekse karbohydratene kan hjelpe deg gjennom din kraftige treningsøkter . Her tilbyr vi seks oppskrifter på enkle, sunne retter, og tenker utenfor boksen (spaghetti) med kreative alternativer som full hvete og asiatiske nudler som udon og soba. Så grave inn, snurre gaffelen og fuhgedaboudit.

Farfalle With Chicken & Pesto

Lager fire porsjoner

Ingredienser:

  • 8 oz. sommerfugler
  • 1/2 kopp reservert pastavann
  • 1/2 lb. friske grønne bønner, ender trimmet
  • 2 kopper ferdigpakket grillet kylling
  • 1/2 kopp pestosaus med redusert fett

Veibeskrivelse:

  • Kok pasta i henhold til pakningsanvisningen. Tøm og reserver 1/2 kopp pastavann.
  • I mellomtiden legger du grønne bønner i en grunne panne med nok vann til å dekke dem, og damp over middels varme i 15 minutter. Avløp.
  • Skjær kylling i bitstykker.
  • Kombiner pasta, pesto, vann, kylling og grønne bønner i en stor bolle og rør for å kombinere.

Ernæringsfakta (per porsjon):

  • 539 kalorier
  • 40 g protein
  • 79 g karbohydrat
  • 8 g fett
  • 4 g fiber

Fullhvete Penne med Kale & Cannellini Beans

Lager fire porsjoner

Ingredienser:

  • 8 oz. full hvete penne
  • 2 fedd hvitløk, hakket
  • 1 lb kale, hakket
  • Salt etter smak
  • 1 ts. røde pepper flak
  • 14-oz. kan cannellini bønner
  • 1/2 kopp kyllingbuljong eller reservert pastavann
  • Nonstick matlaging spray

Veibeskrivelse:

  • Kok pasta i henhold til anvisningene til pakken. Avløp.
  • I mellomtiden kan du belegge en stor stekepanne med ikke-klebende spray og saute hvitløk i to minutter på middels varme. Tilsett grønnkål, salt og rød pepperflak og sauter i åtte minutter til, eller til grønnkålen vil og er øm.
  • Tøm og skyll bønner, tilsett deretter i kale-blandingen sammen med buljong og pasta, rør for å kombinere.

Ernæringsfakta (per porsjon):

  • 353 kalorier
  • 15 g protein
  • 68 g karbohydrat
  • 3 g fett
  • 11 g fiber

Bakt Ravioli

Lager seks porsjoner

Ingredienser:

  • 2 pakker kyllingavioli (9 oz. Hver), for eksempel Buitoni (finnes i kjøleseksjonen i matbutikken din)
  • 2 kopper tykk tomatsaus, som Muir Glen
  • 1/4 kopp revet delvis skummet mozzarellaost
  • Nonstick matlaging spray

Veibeskrivelse:

  • Forvarm ovnen til 400 grader F.
  • Kok pasta i henhold til anvisningene til pakken, men bare til den flyter til toppen av kasserollen. Avløp.
  • Sett pastaen tilbake i pannen og tilsett tomatsaus under omrøring.
  • Hell pastablandingen i en gryterett belagt med nonstick matlaging spray. Dryss over mozzarellaost. Stek 15 minutter til osten knapt er gylden.

Ernæringsfakta (per porsjon):

  • 157 kalorier
  • 9 g protein
  • 20 g karbohydrat
  • 5 g fett
  • 3 g fiber

Soba-salat

Lager fire porsjoner

Ingredienser:

  • 8 oz. soba nudler (vi brukte Hakubaku Organic Soba)
  • 1/4 kopp riseddik
  • 2 ss. natriumfattig soyasaus
  • 2 ts. skrelt, hakket fersk ingefær
  • 1 ss. sesamolje
  • 1 middels agurk, skiver
  • 1 middels gulrot, strimlet
  • 4 grønne løk, skiver

Veibeskrivelse:

  • Kok soba-nudler i henhold til pakningsanvisningen. Tøm og skyll under kaldt vann.
  • I mellomtiden visper du eddik, soyasaus, ingefær og sesamolje for å danne en saus.
  • I en stor bolle, tilsett nudler, agurk, gulrot og saus under omrøring. Dryss grønn løk på toppen.

Ernæringsfakta (per porsjon):

  • 250 kalorier
  • 10 g protein
  • 43 g karbohydrater
  • 5 g fett
  • 4 g fiber

Reker Orzo Salat

Lager fire porsjoner

Ingredienser:

  • 8 oz. orzo (en liten pasta formet som riskorn)
  • 1 lb medium reker, kokt
  • 1 kurv cherrytomater
  • 2 oz. fetaost med redusert fett
  • 1/4 kopp hakket basilikum
  • 1 ss. oliven olje
  • 1 ss. sitronsaft
  • Salt og pepper etter smak

Veibeskrivelse:

  • Kok pasta i henhold til pakningsanvisningen. Tøm og skyll under kaldt vann.
  • I mellomtiden trekker du haler av reker og kutter cherrytomater i to.
  • Kombiner reker, tomater, orzo, ost, basilikum, olivenolje og sitronsaft i en stor bolle og rør for å kombinere.
  • Krydre med salt og pepper etter smak.

Ernæringsfakta (per porsjon):

  • 388 kalorier
  • 36 g protein
  • 47 g karbohydrat
  • 7 g fett
  • 3 g fiber

Risnudler med biff

Lager fire porsjoner

Ingredienser:

  • 8 oz. risnudler
  • 8 oz. flankbiff, kuttet i tynne strimler
  • 8 oz. sukker erter, ender trimmet
  • 1/2 kopp teriyaki stekesaus
  • Nonstick matlaging spray

Veibeskrivelse:

  • Tilbered risnudler i henhold til pakningsanvisningen. Avløp.
  • Coat en nonstick wok eller saute panne med nonstick matlaging spray. Sauter flankbiff 5-8 minutter over middels varme, til den bare er kokt. Fjern fra pannen.
  • Sauter erter 3-5 minutter, eller til de er litt brune på kantene; de skal fortsatt være knasende.
  • Tilsett biff, nudler og teriyakisaus til å steke og kok et minutt til å varme opp.

Ernæringsfakta (per porsjon):

  • 331 kalorier
  • 19 g protein
  • 56 g karbohydrat
  • 3 g fett
  • 4 g fiber

Anbefalt

Slow-Cooker Balsamic Chicken

Tony Clark
Ernæring

Bahama Bro Protein Shake

Tony Clark
Ernæring