Flexonline

12 lover om fettforbrenning

Det er ingen spørsmål om det: Brenning av fett er en 24/7 bestrebelse. For å holde brannene varme må du spise annenhver til tredje time hele dagen. I tillegg må du velge riktig mat i riktige mengder for å beholde din metabolisme revved så seks-pakken din vil være klar for nærbilde. Slik vi ser det, er det 12 grunnleggende lover, som er alt du virkelig trenger for å kaste den uønskede spekkasjen fra midseksjonen din og andre steder. De fleste av dem er det ernæringsdrevet , men trening spiller også inn.

Din masseinnsamlingsfase er foreløpig over. Nå er det tid til å bli mager. Disse 12 lovene for fettforbrenning vil hjelpe deg med å komme dit.

epler-og-peanøttsmør-961914262

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Slash (Calories) og Burn

Det første trinnet dreier seg om enkel matte: Du må spise færre kalorier enn kroppen din er vant til for å slippe kroppsfett. Når det oppstår kaloriunderskudd, reagerer kroppen ved å grave i kroppsfettreserver for å gjøre opp forskjellen. Så presto, du blir slankere. Alle andre lover til side, denne leder listen hver gang, uansett hvilken dietttilnærming du tar.

De fleste gutter som er ganske aktive og trener regelmessig, forbrenner omtrent 18 kalorier per kilo kroppsvekt eller mer per dag. På dette nivået vil en 200 pund forbruke 3600 kalorier daglig. For å begynne å slippe kroppsfett, reduser du kaloriene til mellom 14 og 16 per pund kroppsvekt per dag på treningsdager, eller 2800 til 3200 kalorier daglig. På ikke-treningsdager, slipp til omtrent 12 kalorier per pund per dag (2400 kalorier for fyren som er 200 pund).

Gjør dette: Den enkleste måten å kutte kalorier på? Fjern overflødig fett i fett, noe som betyr at ingen smør, oljer, salatdressinger (fettfattige eller fettfrie dressinger er greit); fjern skinnet fra kylling; erstatte eggehviter for det meste av hele eggene dine; unngå meieriprodukter med helmelk; og grøft marmorert rødt kjøtt, for eksempel rib-øye for magre kutt som flanke. Hold litt sunt fett i kostholdet ditt, for eksempel laks, blandede nøtter, peanøttsmør og avokado.



20 matvarer du aldri bør være foruten

lutavia / Getty

Curtail karbohydrater

Selv om kalorikontroll er et must, er hormonell kontroll nesten like viktig. Sammen med kalorier styrer hormoner fettforbrenning. Undertrykk fettlagrende hormoner, og du kan forvente at en betydelig mengde kroppsfett smelter bort. Den ideelle måten å kontrollere disse hormonene er å holde karbohydratinntaket i sjakk, siden karbohydrater sparker opp insulin, et hormon som hemmer fettnedbrytning og driver fettlagring. Spis færre karbohydrater og insulinnivået har en tendens til å bli moderat, noe som fører til fett tap.

Selvfølgelig er ikke alle karbohydrater like. Kort fortalt, raskt fordøyende karbohydrater har en tendens til å skape et stort insulinutbrudd, noe som fører til mer potensiell fettøkning. Disse karbohydratene inkluderer hvitt brød, mest kalde frokostblandinger, søtsaker, riskaker, hvit ris og hvite poteter. Omvendt forårsaker langsomt fordøyende karbohydrater (vanligvis i fullkornsbrød, havregryn, søtpoteter og belgfrukter) ikke mye av en insulinøkning, så disse bør utgjøre det store flertallet av karbohydratforbruket ditt.

Gjør dette: Den fornuftige tilnærmingen er å halvere karbohydratdelene dine. Hvis du pleier å spise en stor bagel til frokost, spiser du bare halvparten og sparer resten til i morgen, eller bare spiser en mindre bagel. Hvis du vanligvis spiser to kopper pasta til middag, spis bare en. Med tiden vil du se effekten av insulinkontroll.

Når det gjelder karbohydratvalg, skal den nevnte bagelen være 100 prosent full hvete, ikke hvit. Faktisk, til enhver tid i løpet av dagen, velg fullkornsmat enn raffinerte - det eneste unntaket er umiddelbart etter en treningsøkt, når hurtigfordøyende karbohydrater troner øverst for å øke insulin og fylle på muskelglykogenlagre (se lov 8). Hold karbohydrater til mindre enn to gram per kilo kroppsvekt per dag.

Grillet kylling

sf_foodphoto / Getty

Stressprotein

Er en kalori virkelig en kalori? Ikke alltid, fordi forskjellige typer kalorier kan påvirke kroppen din og resultatene dine annerledes. Fett i kosten er for eksempel mer 'fetende' enn protein eller karbohydrater, fordi det er mindre sannsynlig at det blir brukt til å bygge kroppen din. Gitt, karbohydrater kan potensielt gjøre deg feit, men de gir også direkte opplæring i treningen din. Protein? Det er en no-brainer: Det bygger muskler. Fett gjør ingen av dem, men det er ikke ubrukelig; moderat mengde av det støtter vitaminopptak og hjelper til med å produsere hormoner.

Men hvis du prøver å bli dratt, må du minimere forbruket av fett. Protein, derimot, legger ikke bare til muskelen din - en nøkkel for å øke stoffskiftet - men øker faktisk stoffskiftet mer direkte. Kroppen forbrenner mer kaloribearbeidende proteiner enn den forbrenner prosessering av karbohydrater eller fett, kjent som den termiske effekten av maten. Det er hovedårsaken til at dietter som inneholder mye protein, resulterer i større fett tap enn dietter med lite protein, selv når begge diettene inneholder like mye kalorier.

Gjør dette: Vi kan ikke bruke dette rådet for mye: Spis minst ett gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. De viktigste proteinkildene dine bør være magert kjøtt (kylling, biff, kalkunbryst, tunfisk), eggehviter (eggeplommene inneholder fettet, så kast de fleste av dem når du prøver å miste fett), proteinpulver (myse eller kasein) , og fettfattig cottage cheese. Når det gjelder fett, begrens det til 20 til 30 prosent av det totale daglige kaloriinntaket.

1109-Green-Vegetables-GettyImages-763166625

Johner Images / Getty

Spis aldri karbohydrater av seg selv

Når du prøver å miste kroppsfett, er insulinkontroll avgjørende. Den totale mengden insulin som frigjøres av kroppen, er ikke relatert til hvor mange karbohydrater du spiser, men hvor fort disse karbohydratene fordøyes. Raffinerte karbohydrater fordøyes raskt og øker insulinnivået betydelig, og derfor bør du unngå dem. Men hvis du tilfeldigvis spiser en bolle med kald frokostblanding (vanligvis en raskt fordøyende karbohydrat), kan du fortsatt ta tiltak for å sikre at karbohydratene fordøyes saktere. Dette vil føre til at mindre insulin frigjøres, og vil derfor mindre påvirke din evne til å forbrenne fett.

Gjør dette: En måte å redusere fordøyelsen på er å spise karbohydrater med protein og små mengder fett. Spis aldri karbohydrater alene. Ledsag den skålen med frokostblandinger, for eksempel med eggerørehvite eller cottage cheese. Alternativt kan du spise rikelig med grønnsaker, som brokkoli, blomkål, grønne bønner og grønne salater, til måltidene dine. Disse matvarene reduserer faktisk nedbrytningen og fordøyelsen av alle karbohydrater.

Mann sover

Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty

Ingen karbohydrater før sengetid

Nok en gang handler det om hormoner. Om natten reduseres insulinfølsomheten, noe som betyr at kroppen din må frigjøre mer insulin enn vanlig for å legge karbohydrater du spiser om natten for å bruke i kroppen. Og nå vet du at høyere insulinnivå kan forbedre fettlagring og redusere fettforbrenning. I tillegg produserer kroppen naturlig et fettfrigjørende veksthormon (GH) i løpet av de første 90 minuttene av søvnen.

GH øker ikke bare fettforbrenning, men er nødvendig for å bygge masse og styrke immunforsvaret. Likevel legger karbohydrater demper på GH-utslipp, så det er ideelt å legge seg under ett av to scenarier: på tom mage eller, enda bedre, etter å ha konsumert bare protein, ingen karbohydrater. Dette gjør at blodsukkeret, det høyteknologiske navnet for fordøyde karbohydrater som sirkulerer i blodet, forblir lavt, noe som letter økningen i nattlig GH-produksjon.

Gjør dette: Ikke spis noe omtrent tre timer før sengetid. Et bedre alternativ er å spise bare proteinmåltider de siste fire timene før sengetid. Hvis du spiser ett måltid rett før leggetid, bør det bare inneholde protein, som kaseinshake, fettfattig cottage cheese eller kyllingbryst. Du kan imidlertid spise en liten porsjon grønnsaker her hvis du ønsker det.

9 ting du trenger å vite om mannlig prevensjon

Richard Newstead / Getty

Ta nitrogenoksid om natten

Nitrogenoksid er forbindelsen som åpner alt, og ikke overraskende er det et av de beste fettforbrenningsproduktene på markedet. Den støtter 'pumpen' når den tas før trening, og forbedrer blodstrømmen til musklene ved å la mer blod komme seg til vev, inkludert muskler, noe som kan bidra til å maksimere hypertrofi og øke metabolismen. Dette argininbaserte tilskuddet er også effektivt når det tas før sengetid, når det kan utøve en dyp økning i GH-nivåer og støtte fettforbrenning.

Gjør dette: Innen 30 til 60 minutter ved leggetid hver natt, ta en dose på fem til ti gram av et nitrogenoksydtilskudd som ikke inneholder koffein på tom mage.

Nybegynneren

Claudia Totir / Getty

Spis flere måltider per dag

Visst, kalorier og hormoner kan avgjøre om kroppen din deponerer mat i muskler eller som kroppsfett, men måltidsfrekvens, eller hvor mange ganger du spiser hver dag, påvirker det totale stoffskiftet. Hver gang du spiser, øker kroppens kaloriforbrennende motor, også kjent som metabolisme. Dette gjelder spesielt måltider som inneholder protein. Så hvis du spiser seks ganger om dagen, vil du oppleve seks metabolske spenninger hver dag, i stedet for bare fire hvis du bare spiser fire ganger om dagen. Og selvfølgelig ville det å spise sju eller åtte ganger om dagen være enda bedre enn seks. Dette er en måte å lene seg ut uten å måtte redusere kaloriene drastisk. Hyppig mating har en tendens til å øke sjansen for at det du spiser vil komme seg inn i muskelvev i stedet for å bli pakket bort som kroppsfett.

Gjør dette: Spis seks til åtte små måltider per dag, med to til tre timers mellomrom. Ikke gå lenger enn tre timer uten å spise. Kroppen din vil gå i sultemodus, noe som kan føre til at du lagrer kroppsfett og gjør det mer sannsynlig at du spiser for mye til neste måltid. Når du snakker om å spise for mye, bare fordi du spiser flere måltider, betyr det ikke at du bør ta inn mer totale kalorier. Bestem det ideelle, daglige kaloriinntaket ditt for fettforbrenning (se regel 1) og del det mer eller mindre jevnt mellom dine seks til åtte måltider.

supplement-powder-1109-GettyImages-748491805

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Prioriter et måltid etter trening

Etter at du har trent, er det vanskelig å få kroppsfett. Hvorfor? Utarmede, nedbrutte muskler suger opp både protein og karbohydrater for vekst og utvinning. Hvis du spiser for lite på dette tidspunktet, kan du faktisk sette deg tilbake ved å hindre utvinning; støtter utvinning og vekst øker faktisk stoffskiftet mens det hindrer stoffskiftet. Når det gjelder å anspore utvinning og vekst, sulter deg omtrent det mest kontraproduktive du kan gjøre etter en hard trening.

Gjør dette: Konsumere 30 til 40 gram proteinpulver, som mysepulver og kasein, sammen med 60 til 80 gram hurtigfordøyende karbohydrater (en stor bakt potet, fire til fem skiver hvitt brød eller en stor sportsdrikke som Gatorade) så snart som mulig innen en time etter trening.

10 beste karbohydrater søtpotet

Westend61 / Getty

Unngå raske karbohydrater før trening

Når du treffer treningsstudioet, frigjør kroppen en fettfrigjørende messenger som kalles adrenalin, som fester seg til fettcellene og lar fett brennes som drivstoff. Og du gjettet det, karbohydrater spiller inn her. Raffinerte karbohydrater som forbrukes før trening, undertrykker den trenings- og tilskuddinduserte økningen i adrenalin sammenlignet med å spise samme mengde langsommere fordøyende karbohydrater. Raffinerte karbohydrater øker også insulinnivået, noe som ytterligere hemmer fettforbrenningen under treningen. Ergo, unngå raffinerte karbohydrater helt før trening.

Gjør dette: Femten til 30 minutter (eller mindre) før du trener, bruk 20 gram proteinpulver i en myseshake eller annen kilde til proteinpulver og 30 til 40 gram karbohydrater for å hjelpe deg med å trene hardt hele veien. Hold deg med langsomt fordøyende karbohydrater her, som havrekli, havregryn, rug eller fullkornsbrød, frukt eller søtpoteter. På dager uten trening, spis måltidet som en matbit og slipp fôringen etter trening.

Salat

Maskot / Getty

Tøm glykogenbutikkene

Glykogen er den ubrukte og lagrede formen for karbohydrater i muskler. Når glykogenbutikker begynner å toppe seg fra å spise rikelig med karbohydrater, oppgraderer kroppen sin fettlagringsevne. Omvendt, ettersom glykogenlagrene er oppbrukt, øker fettforbrenningen. En måte å starte fettforbrenningsprosessen på er å gå ekstremt lavt karbohydrat på to påfølgende dager hvert par uker. Dette sørger for at du bruker glykogenlagrene for drivstoff, som signaliserer kroppen om å forbrenne mer fett.

Gjør dette: Begrens det totale karbohydratet ditt på to påfølgende dager annenhver uke eller så til mindre enn 100 gram per dag. Dette vil kreve at du vet hvor mange gram karbohydrater som er i maten du spiser, og har disiplinen til å være veldig streng på inntaket ditt. Din flid vil bli belønnet med en merkbar forskjell i kroppsfett. Etter to dager kan du gå tilbake til et mer normalt, men ikke overdreven, karbohydratinntak.

Portrett, av, tattooed, mann, inn, gym, seing bort

Eugenio Marongiu / Getty

Tren til du er slått, ikke mer

Det er det eldgamle spørsmålet: Hvor mange sett trenger du, og hvor mye tid bør du bruke i treningsstudioet hver dag? Svaret varierer fra person til person, men når forbrenning av fett er det primære målet, er en god tommelfingerregel å trene til du er ganske slått opp, men ikke til det punktet hvor du er flat og grundig utmattet. Den typen kamikaze-trening kan tilfredsstille psyken din, men det gjør et tall på dine anabole hormoner.

Alvorlig fettreduksjon krever at du beholder muskelmassen, kroppens viktigste metabolske driver. Hvis du går over bord i treningsstudioet, går testosteron og veksthormon i fritt fall, og stoffskiftet ditt følger etter.

Gjør dette: Fortsett, tren så intenst du vil, bare ikke gå lenger enn 75 minutter i en hvilken som helst trening. Gjør så mange sett og reps som du kan i løpet av denne tiden, ved å bruke kortere hvileperioder (maks. 60 sekunder), men når 60 til 75 minutter slutter, avslutt og drikk protein / carb-risting.

Cardio

gilaxia / Getty

Rett tid for kardio

Cardio har to fordeler: forbrenner kalorier og påvirker hormonnivået i kroppen. Spesielt hjelper kardio med å øke nivåene av noradrenalin. Likevel, når du gjør kondisjon, gjør det en stor forskjell i hvordan kroppen din takler hormonelle endringer. Kardio på tom mage gjør at noradrenalin lett kan målrette fettceller, noe som utløser maksimal fettforbrenning. På baksiden, hvis du spiser før du gjør kardio, og spesielt hvis du spiser karbohydrater, stiger det fettblokkende hormonet insulin, noe som gjør kroppen din mindre effektiv til å forbrenne fett.

Gjør dette: For å sikre at kroppen din er i optimal fettforbrenningsmodus, gjør 30 til 60 minutter med cardio først om morgenen før frokost fire til seks dager i uken. Du er imidlertid velkommen til å drikke morgenkaffen (uten fløte eller sukker) og ta seks til 10 gram blandede aminosyrer eller en liten mengde myseproteinpulver blandet i vann på forhånd. Koffeinet vil hjelpe deg med å forbrenne mer fett, det samme gjør aminosyrene (enten fra et supplement eller myseprotein), og aminos vil også bidra til å forhindre muskelnedbrytning under kardio.

Anbefalt

Fast Food Shakedown: Sonic Drive-In

Tony Clark
Flexonline

Debunking 5 lav-karbo diett myter

Tony Clark
Flexonline